šport, fitness, životný štýl

Pri každej fyzickej aktivite, pri športe, ale aj pri mnohých činnostiach v bežnom živote je zárukou bezpečného pohybu pevný a stabilný chrbát a celkový stred tela označovaný v dnešnej dobe ako „Core“ – telesné jadro. Z výnimkou niektorých zanietených a uvedomelých jedincov sa v kruhu amatérskych cvičencov málo kto venuje cielene práve telesnému jadru. Väčšina ľudí, ktorí sa venujú cvičeniu vo fitku, ale aj ľudí, ktorí rekreačne praktizujú športové aktivity, sa spoliehajú na základné cviky na brucho a na chrbát, prípade sa týmto partiám venujú v minimálnej miere. Ja sám som sa v začiatkoch svojej športovej činnosti málo venoval tejto oblasti a keď zarátam aj obdobie športu, ktorému som sa venoval od detského veku tak som telesnému jadru začal venovať pozornosť až po 20 rokoch aktívneho športovania. Mojou záchranou bol však strečing, o ktorom som písal v iných článkoch a ktorý dennodenne praktizujem už od malička. Preto bolo zaradenie aktívneho a cieleného cvičenia na telesné jadro pre mňa len prirodzeným vyústením mojej snahy o komplexný fyzický rozvoj svalového aparátu z cieľom zachovania dlhodobo funkčnej a zdravej oblasti chrbta. A môžem z vlastnej skúsenosti potvrdiť, že to skutočne funguje. Telesné jadro je pre každého z nás mimoriadne dôležité a napriek tomu si to málokto uvedomuje. Ide o svaly brucha, chrbta a bedrové svaly, ktoré poskytujú oporu a stabilitu chrbtici a zabezpečujú pevný základ pre celkový pohyb celého tela. Pevné svaly telesného jadra zásadným spôsobom vplývajú na mnohé činnosti a funkcie nášho tela a organizmu. Okrem stability, sily a pohyblivosti pre chrbticu, čo je podľa mňa ich najvýznamnejšia funkcia, je pevné telesné jadro dôležité aj pre stabilitu hrudného koša, panvy, udržuje správny tlak pre vnútorné orgány, zlepšuje držanie tela, rovnováhu a koordináciu a pomáha zvyšovať silu aj rýchlosť pri športových aktivitách. Chrbtica ako osová oporná konštrukcia nášho organizmu pomáha pri všetkých pohyboch a musí tak byť dostatočne pevná, ohybná a silná. Všetky tieto jej funkcie zabezpečujú vo veľkej miere práve svaly telesného jadra, rozdelené na predné a zadné svalstvo. Predné svaly telesného jadra sú samozrejme tvorené povrchovým a hĺbkovým svalstvom brucha. Nebudem rozpisovať detaily ale spomeniem iba svaly, ktoré podľa pomenovania bude poznať určite väčšina z vás. K predným svalom telesného jadra patrí priamy brušný sval, priečny brušný sval, vonkajšie šikmé svaly brucha, vnútorné šikmé svaly brucha, svaly panvového dna a ohýbače bedier. Všetky tieto svaly jednotlivo zabezpečujú ohýbanie chrbtice, stabilitu, otáčanie, úklony, ohýbanie v bedrách, dvíhanie nôh a iné stabilizačné a aktívne pohyby tela. Zadné svaly telesného jadra sú tvorené svalstvom chrbta a ovplyvňujú okrem iného správne držanie tela, rovnováhu, koordináciu a celkovú pohyblivosť a stabilitu tela. Ide hlavne o vzpriamovač chrbtice, rozoklaný sval, driekový sval a všetky časti sedacieho svalu. Pohyblivosť, stabilita a sila svalov telesného jadra je predpokladom k zdravej a hlavne bezbolestnej oblasti chrbta, ktorá nám umožní dlhodobo aktívny spôsob život a uľahčí nám aj vykonávanie iných bežných činností v našom živote. V dnešnej dobe sa zo života hlavne mladých ľudí vytráca pravidelná aktívna športová činnosť a celkovo aktívny pohyb. Mladý organizmus sa s tým stále dokáže vyrovnať ale postupom času si to každý uvedomí a pocíti sám na sebe, keď sa objavia prvé problémy s chrbtom, ktoré začnú zasahovať aj do tých najobyčajnejších činností bežného dňa ako je napríklad vstávania z gauča. A preto – pohyblivosť, sila a stabilita chrbta a celého telesného jadra tvorí základ pre zdravie, podporu a fungovanie organizmu a celého tela. S posilňovaním telesného jadra sa dá začať v každom veku od úplne jednoduchých statických až po náročne stabilizačné a balančné silové cviky. Netreba ale čakať až do doby kedy sa objavia problémy s chrbtom. Samozrejme aj pri bolestiach a problémoch chrbta je tréning telesného jadra prospešný ale v závislosti na charaktere a úrovni poškodenia je už potrebné konzultovať liečbu a následnú rehabilitáciu s odborníkom. Mierne bolesti a problémy, ktoré má až príliš mnoho ľudí v dnešnej dobe a to už v mladom veku, sa však tréningom telesného jadra dajú postupne zmierniť a časom aj úplne odstrániť. Samotné bolesti a problémy idú ruka v ruke so spôsobom života. Neaktívny a pasívny život zložený výhradne z cesty do prace, z nákupov, jazdy v aute, sedení prípade státí v práci a ležaní na gauči a v posteli, predstavuje priamu cestu k problém z chrbtom. K tomu si pridajme nesprávne držanie tela pri… Celý článok ›

Vo štvrtom pokračovaní článkov pre začiatočníkov som Vám priblížil základný tréningový split, ktorý by mal zvládnuť každý, kto prekonal úvodné týždne cvičenia a neskončil z dôvodu zlyhania vnútorného myšlienkového mechanizmu. Veľa ľudí očakáva výsledky hneď v prvých týždňoch dokonca po niekoľkých dňoch a to, že majú vydržať mesiac pravidelne cvičiť sa im zdá príliš zdĺhavé lebo podľa nich by mali pozorovať zmeny okamžite. Nuž takto to veru nefunguje a ako som aj písal v predchádzajúcich článkoch, mesiac cvičenia tri krát do týždňa je minimálny ukazovateľ toho, že ste schopný pokračovať. Ak ste úspešne absolvovali prechod od úplných základov cez začiatočnícky trojdňový split tréningov, tak ste už pripravení na úvod do trénovania. Celý tento začiatočnícky proces by mal trvať približne tri až štyri mesiace. Po tejto dobe už budete určite vedieť či chcete alebo nechcete pokračovať ďalej a či ste ochotní podobriť svoje telo a psychiku skúškam, ktoré šport prináša. Už by ste mali mať rozložený aj svoj osobný voľný čas s pomerne presným vymedzením dní a hodín, ktoré môžete a hlavne chcete venovať športu a sami sebe. Ak ste si v priebehu začiatkov našli športového partnera, teda niekoho kto s vami chodieva pravidelne cvičiť, tak to len upevní Vaše presvedčenie a vôľu k ďalšiemu pokračovaniu. Tzv. parťák, teda osoba ktorá Vás sprevádza pri cvičení, by mal byť niekto s kým si rozumiete a ste približne na rovnakej fyzickej úrovni. Mentálne psychické vlastnosti pri športe nie sú rozhodujúce, pretože s parťákom vo fitku nejdete riešiť kvantové rovnice ale idete rozvíjať svoje fyzické predpoklady. Hlavne sa s ním musíte cítiť pohodovo aby Vás spoločné cvičenie motivovalo k ďalším krokom. Ak ste si aj našli parťáka tak nie je dobré sa neho úplne spoliehať, pretože v tom prípade sa stane, že ak nepôjde parťák cvičiť tak nepôjdete ani Vy a už sa ocitnete v začarovanom kruhu vzájomných výhovoriek a zbytočného čakania jeden na druhého. Cvičenie vo fitku je individuálny šport napriek tomu, že sa vykonáva v sociálne kultúrnom prostredí komerčného charakteru a priamo vo svojej podstate predpokladá prítomnosť väčšieho počtu ľudí. Cvičíte však vždy iba sami za seba a preto je najvhodnejšie naučiť sa a zvyknúť si na to, že do fitka budete chodiť sami a nebudete viazaní na žiadnu inú osobu. Ak ste vo fitku už približne tretí mesiac a navštevujete ho pravidelne tak pravdepodobne už poznáte väčšinu jeho klientov. Ak sa pridržiavate aj zásada a pravidiel, ktoré som spomínal v prvých článkoch tak ste do prostredia fitka už zapadli a viete, že tam si každý s každým tyká. Vytvorili ste si tak okruh tzv. fitkových známych. To sú ľudia spoločensky umiestnení medzi rodinou a priateľmi a Vašimi kolegami. Sú to také nezáväzné kontakty, ktoré Vás ani nijako neobmedzujú ani Vás nezaväzujú k prílišným sociálnym prejavom náklonnosti. V každom prípade ide o to aby ste sa vo svojom fitku cítili dobre a aby Vám vyhovovalo polohou, personálom, cenou služieb a zariadením. Ak ste vydržali tie úvodné tri až štyri mesiace tak je čas vyskúšať klasické cvičenie s cieleným zaťažovaním svalových partií v jednotlivých sériách. Na škodu nebude ani keď do tréningu zaradíte nejaké špeciality ako je kruhový alebo iný intervalový tréning, ktorý sa predcvičuje už asi v každom fitku v každom meste. Je to výborná varianta cvičenia tak pre začiatočníka ako aj pre pokročilého cvičenca. Mojim cieľom je však priblížiť Vám možnosti individuálneho cvičenia tak aby ste boli schopní odcvičiť efektívne a účinne celé telo v jednom týždni. Ak si do tréningov zakomponujete aj iné formy športu a cvičenia tak to bude len vo Váš prospech. Po absolvovaní trojdňového cyklu je vhodné zamyslieť sa nad tým aby ste do svojich tréningov pridali ďalší deň. Štvordňový tréningový cyklus je podľa mňa zdravým kompromisom medzi začiatočníkom, ktorý cvičí v minimálnom trojdňovom zaťažení, a pokročilým športovcom, ktorý má tréningy 5 až 7 krát do týždňa. Štvordňový cyklus preferuje väčšina bežných ľudí, ktorí chodia do fitka a majú seriózny záujem niečo zmeniť alebo upraviť alebo dosiahnuť celkovú fyzickú a psychickú rovnováhu.   Štvordňový cyklus Vám umožní cielene sa zamerať na jednotlivé svalové partie a to buď prostredníctvom po sebe nasledujúcich cvikoch alebo prostredníctvom super setov obsahujúcich väčšie skupiny cvikov, než ktoré ste robili v predchádzajúcom období. Rozdelenie 4 dní si nevyžaduje striktné dodržiavanie pravidiel. Je to len na Vás a záleží ako ste schopní si rozdeliť jednotlivé dni v týždni na tréningové a voľné. Buď… Celý článok ›

Každý z nás už čítal nejaký odborný článok, ktorý opisoval zaručené a vedecky podložené princípy stravovania určené na chudnutie, spaľovanie, naberanie svalov, lepšiu kondíciu, naštartovanie metabolizmu a podobné fyzické prejavy nášho organizmu. Ja osobne som za doterajšiu takmer 20 ročnú prax v oblasti silového športu, kulturistiky a fitnes čítal, videl a počul toľko zaručene fungujúcich rád a názorov, že ich ani nedokážem spočítať nie to ešte aby som sa nimi dokázal efektívne riadiť. Do celého tohto balíka odborných a amatérskych poradenských služieb by som chcel prispieť aj svojim názorom zoceleným rokmi tréningu. Pracujem so skúsenosťami, ktoré som získal v juniorskom a dospelom veku. Obdobie detského, žiackeho a dorasteneckého športu podľa mňa nepatrí pod drobnohľad výživových poradcov a špecialistov. Keď športujete od 5tich rokov tak určite sa neriadite tým čo je pre Vás najlepšie, ale kŕmite sa tým čo Vám rodičia nachystajú. Výraznejšie je potrebné sa strave venovať keď dospejete a začne sa prejavovať skutočný stav Vášho metabolizmu a postupne až do dospelého veku, kedy smerujete od začiatkov k vrcholu, na ktorom sa chcete čo najdlhšie udržať. Ak začínate cvičiť a ste v pozícií človeka, ktorý nikdy neriešil svoje stravovanie, svoj metabolizmus, ani vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a tukov, tak ste sa asi ani nikdy nezamysleli nad tým, aby ste výrazne svoju stravu upravili. S tou myšlienkou sa však pohrávate, lebo veď práve tá skutočnosť, že ste sa rozhodli športovať má smerovať k tomu, že nejakým spôsobom vylepšíte svoje fyzické predpoklady. Pri každom druhu športu existuje väčší počet metód a foriem stravovania, ktoré by mali napomôcť k dosiahnutiu požadovaných výsledkov. Ja sa so svojim názorom budem venovať skupine ľudí, ktorí sa športu venujú na amatérskej úrovni, pretože aktívny športovec má vo svojom okolí niekoho, kto mu stravovanie upraví. Minimálne má trénera, ktorý ho nasmeruje a urči mu prísny režim fungovania. Vy ostatní ste však odkázaní sami na seba a práve na tie rôzne odborné a laické články ohľadom stravovania. Články a tvrdenia o zaručene fungujúcich diétach nás zahlcujú a nevieme, čo z nich si máme vybrať. Ak sa chcete vyhnúť sklamaniam tak sa nikdy neupriamte na komerčné diéty a hlavne úpravu stravy nepovažujte za diétu ale bežnú súčasť Vášho života. Ak budete nad každou úpravou stravy uvažovať ako nad diétou, ktorá je len vsuvka do Vášho zabehnutého života, tak ste popredu odsúdený na zlyhanie, lebo podvedome budete túžiť po tom, aby diéta už skončila a aby ste mohli začať normálne jesť. Osobne som sa stretol s viacerými možnosťami úpravami stravovania a aj som ich sám niekoľko vyskúšal. V poslednom čase ma však asi najviac zaskočili príbehy o super športovcoch, ktorí sa v živote nedotkli zakázaných látok, ani iných doplnkov stravy, cvičiacich väčšinou len s vlastnou váhou tela, ktorí sa prezentujú dokonale vyrysovanými telami, tvrdými a žilnatými svalmi a predvádzajú silové kúsky, na ktoré aj trénovaný športovec potrebuje niekoľko rokov. Sú to moderní atléti, ktorí preferujú minimalistický systém stravovania a tvrdia, že napriek ťažkým a kondične náročným tréningom dokážu fungovať výhradne na slanine a masle a nejakej tej zelenine a kvalitnom červenom mäse, pričom všetky potraviny musia byť samozrejme zo zaručene domácich podmienok, lebo inak to nemá ani zmysel. Odmietajú komerčné potraviny z bežných obchodov, kde nakupuje väčšina ľudí a tvrdia, že ak budete jesť takéto krmivo tak si viac uškodíte ako pomôžete. Znie to dobre, veď kto by nechcel mať k dispozícií výhradne domáce produkty, domáci chov, domáce maslo a iné potraviny zaručene bez konzervačných látok a plné výživných látok bez náznaku chemickej úpravy? Aj ja by som to bral. Nuž ale treba sa na to pozrieť reálne a priznať, že väčšina z nás jednoducho nakupuje potraviny v supermarkete a úlohu pri zostavovaní jedálnička hrá predovšetkým cena a rozpočet, z ktorým môžeme hospodáriť. Nedávnom som čítal článok, v ktorom nemenovaný super športovec popisoval svoj jedálničiek. Vyzdvihoval význam a nutričnú hodnotu masla a slaniny ako keby nič iné nejedol. A podľa toho čo som čítal tak asi maslo zajedá slaninou, mäso zajedá uhorkou, ktorú si práve odtrhol zo záhonu a mlieko pije priamo z kravského vemena. Každý, kto prešiel nejakou športovou kariérou a venoval sa aktívne nejakému športu tak vie, že je to na hrane s realitou. Takéto stravovanie, ktoré vychádza zo systému paleo diéty má síce svoj význam, ale je to veľmi individuálne. Preto sa mi len ťažko verím tvrdeniam, že niekto funguje len na slanine a masle a… Celý článok ›

ZMENA JE DOBRÁ – RADY PRE POKROČILÝCH 2. V minulom článku pre pokročilých som upozornil na neblahé účinky stereotypu v tréningovom procese, ktorý môže spôsobiť stagnáciu rozvoja svalového aparátu a tým priamo vyvolať aj subjektívne pocity nevôle k vlastným schopnostiam. Za pokročilého som označil cvičenca alebo osobu, ktorá sa vybranej športovej činnosti venuje minimálne rok bez väčšej prestávky. Nie je to nezlomná definícia, ale sami môžete zhodnotiť či sa po roku radíte k pokročilým cvičencom alebo nie. Samozrejme stále píšem o cvičení vo fitku ako primárnom mieste výkonu športovej činnosti. V článkoch sa nevenujem súťažným športom ani spôsobu cvičenia, ktorý ma človeka pripraviť na pódia alebo areály, kde ho budú hodnoť a posudzovať rozhodcovia a diváci. V takom svete rozhodne nebudete po jednom roku zaradený medzi pokročilých športovcov. V bežnom fitnescentre však cvičíte sami pre seba a Vaši cieľom nie sú medaily, ale Váš osobný pocit fyzickej a psychickej pohody. A preto môžete už po roku tvrdiť, že patríte medzi pokročilých aj keď samozrejme ešte stále nie ku skúseným cvičencom. Viac krát som sa stretol so samozvanými trénermi, ktorý vo fitkách napomínali druhých, alebo dokonca sami viedli osobné tréningy hoci sa cvičeniu samotnému venovali ani nie pol roka. Každý začiatočník sa môže sám zorientovať v možnostiach, spôsoboch, princípoch, metódach a foriem cvikov, ktoré možno vykonávať v prostredí fitka a každý taký samozvaný tréner ho môže skôr znechutiť a nasmerovať ho k nesprávnym návykom, miesto toho aby v ňom prebudil dlhodobý záujem o športovanie. Preto aj keď sa cítite ako pokročilý cvičenec, neschyľujte sa k tomu, že budete usmerňovať výrazným spôsobom iných. Jasné, že môžete pomôcť a poradiť, ale neposkytujte dlhodobo záväzné poradenstvo vo fitku. Zamerajte sa na to aby ste zdokonalili prístup vo svojom tréningu a každým ďalším zlepšením sa posuniete bližšie k svojim cieľom a ku celkovej spokojnosti. Zmeny v tréningu pokročilého cvičenca sú veľmi dobrým prínosom a dokážu Vás posunúť do úplne inej výkonnostnej roviny. Zmeny v tréningu sú výraznou metódou aj v tréningu skúsených športovcov, ktorí ich vedia cielene využiť vo svoj prospech. A presne to môže zmena v tréningu priniesť aj Vám, ktorí už športujete pravidelne a cítite, že by ste sa chceli a mohli posunúť ďalej. Pre pokročilého cvičenca, ktorý úspešne prekonal nástrahy a príkoria začiatkov svojej športovej aktivity, nie je vhodné zostávať na jednom mieste a spoliehať sa nato, že stačí len chodiť do fitka a cvičiť proste len to čo vždy a to na čo je zvyknutý, s čím už nemá žiaden problém. Zvládnutie cvikov, strojov, činiek je síce potrebné na rozvíjanie a sledovanie vytýčených cieľov, ale ich stereotypné a slepé opakovanie nemá pre pokročilého cvičenca ten správny význam. Ako som už spomenul v inom článku tak aj udržanie zaužívaných a osvedčených tréningových splitov, metód, foriem a postupov má svoje miesto v živote športovca. Vyžaduje si to však skúsenosti, ktoré zaručia, že tréning, ktorý má dlhodobo rovnakú postupnosť, sa zmení určitými úpravami tak, že každý deň prinesie inú zaťaž. Na zmenu nie potrebné prekopať od základov formu tréningu a cvičenia. Pri začiatkoch však odporúčam pokročilým (nie skúseným) cvičencom aby sa nebáli aj úplnej zmeny, ktorá obráti ich doterajší spôsob cvičenia hore nohami. Mojim cieľom je priblížiť Vám niektoré formy tréningov, ktoré môžete využiť za účelom zmeny tak, aby ste čo najviac z tréningu vyťažili a aby ste stimulovali svalstvo, organizmus a metabolizmus k výkonom, ktoré by ste pri bežnom stereotypnom cvičení nikdy nedosiahli. V minulom článku o zmenách som spomenul niekoľko druhov tréningov, ktoré je možné využiť. Ponúknem vám preto vzorové formy, ktoré nepredstavujú striktný predpis, ale môžu sa pre Vás stať motiváciou v prípade ak sami neviete ako v tréningu pokračovať. Kým začneme tak ešte jedna rada. Nesnažte sa cvičiť a trénovať podľa tréningov profesionálov, ktoré prinášajú komerčné časopisy, média a internet. Sú to tréningy prispôsobené na ľudí, ktorí sa vymykajú bežným štandardom. Možno sa nimi inšpirovať, ale postupovať krok za krokom podľa návodu a vzoru tréningu od Mr. Olympia, vám moc radosti neprinesie. Tréningových foriem je naozaj veľa a postupom času Vám skúsenosti dovolia ich svojvoľne kombinovať bez toho aby ste si museli tréning nejako špeciálne pripravovať. Jednou z takých ľahkých zmien (v časoch mojich začiatkov, ako aj v časoch serióznej súťažne prípravy, to bol jeden z mojich obľúbených druhov tréningov) je… Celý článok ›

Z predchádzajúcich článkov už poznáte výhody a základné zásady vykonávania strečingu. K výhodám strečingu patrí spomedzi iných aj jeho časová a priestorová nenáročnosť a pomerná jednoduchosť jednotlivých cvikov s vysokou účinnosťou. Spojenie týchto a ďalších výhod a zásad strečingu si musíte uvedomiť pri voľbe metódy cvičenia tak, aby Vám vyhovovalo a aby ste zbytočne nevykonávali cviky, ktoré Vás budú otravovať alebo ktoré nebudete schopní zvládnuť. Strečing bežného športovca ale aj úplného začiatočníka alebo povedzme že aj obyčajného pasívneho človeka obsahuje často len základne cviky v závislosti od zvolenej pohybovej aktivity. Metódy strečingu: - Dynamický strečing - Statický strečing - PNF strečing ( ja som si ho nazval aktívny strečing) Dynamický strečing: Tejto metóde sa nebudem dlho venovať nakoľko nie je vhodná ani pre väčšinu aktívnych športovcov a už vôbec nie pre začiatočníkov alebo pre úplne pasívnych záujemcov o strečing. Dynamický strečing sa vykonáva v stave vysokého zahriatia svalstva kedy je minimalizované riziko poškodenia v dôsledku rýchlych, kmitavých švihov, kopov alebo úderov. Je to doslova dynamický rýchly pohyb končatín do hraničných polôh natiahnutia svalstva. Tejto forme strečingu sa venujú len vybrané športy a vôbec sa nemusíte trápiť, že k aplikácií takýchto cvikov sa nedostanete. Statický strečing: Toto je moje najobľúbenejšia metóda a forma strečingu. Dá sa povedať, že výhradne sa venujem len statickému strečingu nakoľko mi prináša najlepšie uvoľnenie a najlepšie výsledky v spojení a aktivitou v interiéry alebo exteriéry. Statický strečing ma najdlhšiu históriu aj keď jeho zaradenie do kultúry športu sa nie vždy stretlo s pochopením. Väčšina dynamických športov sa totiž zameriavala na dynamický strečing bez ohľadu na stav zahriatia organizmu. Statický strečing je pokojný a uvoľňujúci. Dá sa vykonávať úplne všade a pri každom cvičení alebo športe. Na bezpečnú aplikáciu cvikov stačí základná rozcvička pred tréningom aby ste aspoň v minimálnom rozsahu zahriali sval. Ideálny je statický strečing na konci cvičenia. Zvyšuje pohyblivosť a silu svalu a zahŕňa v sebe všetky výhody strečingu, ktoré sme si už spomenuli. Statický strečing je vhodný pre každého. Obsahuje základne cviky, ktoré sa postupne dajú zdokonaľovať podľa dosiahnutých úspechov. Pripraví Vaše telo na tréning a mal by byť zaradení medzi rozcvičkou a samotným cvičením a samozrejme na konci tréningu keď už svaly majú to najdôležitejšie za sebou. Predstavuje výbornú prevenciu pred zraneniami pohybového aparátu. Jednoducho nemá chybu. Aspoň ja osobne som za celé roky žiadnu neobjavil. PNF strečing: Táto metóda je preferovaná odbornou verejnosťou ako najúčinnejšia forma strečingu. Ja osobne sa však napriek tomu prikláňam k statickému naťahovaniu. Nie je však mojim cieľom určovať Vašu cestu a preto si každý musí vybrať to čo mu vyhovuje. PNF sa príliš nelíši od statického strečingu pokiaľ ide o charakter cvikov. Rozdiel je však v ich prevedení a stimulácií svalstva pre jeho natiahnutím. Statický strečing predstavuje len fázu natiahnutia po celkovom zahriati organizmu. Zvyšok zahŕňa uvoľnenie a upokojenie. PNF však túto pokojnú fázu nepozná. Vykonáva sa metódou kontrakcie a následného natiahnutia svalu. Tým je zabezpečené úvodne prekrvenie a okamžité natiahnutie po uvoľnení napätia. Sval pri každom cviku sa najskôr napne proti zvolenej opore a potom sa proti smeru svojho pohybu natiahne. Intervaly sú dlhšie ako pri statickom strečingu. Účinky tejto metódy sú nepochybne prínosné a je možné že veľa z vás si zvolí práve túto metódu. Ja však zostávam pri svojom osvedčenom statickom strečingu.   Celý článok ›

STREČING A POHYBOVÁ AKTIVITA Časť II. Existuje mnoho názorov a teórií o strečingu, relaxačných a rehabilitačných metódach naťahovania a zvyšovania flexibility svalstva vypracovaných odbornou praxou alebo vychádzajúcich z najrozličnejších štúdií. Verím, že môj názor sa zhoduje s väčšinou záverov prijatých odborníkmi a v nijakom prípade sa im nechcem miešať do ich práce. Na strečing samotný však nepotrebujete žiadneho odborníka. Jedinými odborníkom budete totiž vy sami. Dôležité však je aby ste sa pri vykonávaní strečingu držali základných zásad a pravidiel tak, aby ste predišli zraneniu prípadne iným ťažkostiam. Základné výhody strečingu: - Zvýšenie svalovej flexibility - Zlepšenie dynamiky a prekrvenia - Prevencia proti poraneniam a namoženiam - Zvýšenie kvality ohybnosti a pohyblivosti pohybového aparátu - Dlhodobo pozitívne účinky - Jednoduchosť prevedenia - Zlepšenie psychiky - Prevencia a odstránenie bolestí svalov, šliach, kĺbov - Príprava organizmu a svalstva na záťaž a zároveň uvoľnenie po záťaži Základné zásady pri strečingu: - Strečing nenahrádza rozcvičku a zahriatie pred tréningom ! - Nestrečujte bez prípravy. Zvoľte si krátky čas pred tréningom a pár minúť po tréningu. - Nerobte prudké, dynamické, kmitavé, švihové a podobné rýchle pohyby pri strečingu - Objektívne vyhodnoťte svoj zdravotný stav - Pred cvičením robte len základný strečing a komplexnejšie sa mu venujte až keď je telo a sval zahriaty po námahe - Vykonávajte strečing pravidelne. Ideálne každý deň - Strečing je vhodný a účelný aj pre pasívnych ľudí - Nestrečujte priamo pred silovým alebo dynamickým jednorázovým výkonom - Pri strečingu sa vždy venujte aj hlavným oporným svalovým partiám – nohy a chrbát aj keď ich v ten deň neprecvičujete ani nezaťažujete - Strečujte vždy tam kde idete vykonávať aj šport (trénujem vonku – strečujem vonku, trénujem dnu – strečujem dnu) - Zo začiatku sa venujte len základným metódam a cvikom a nesnažte sa prekonať hneď svoje hranice. Nikdy v strečingu nesúťažte ani zbytočne neriskujte ak nie ste na to fyzicky pripravení. - Nestrečujte cez bolesť, cviky robte pomaly, plynulo s pokojným dýchaním - S ničím to netreba preháňať a to platí aj pri strečingu menej je niekedy viac. Stačí naozaj len pár minúť denne. Ak ste sa rozhodli začať s akýmkoľvek športom porozmýšľajte nad strečingom a vyskúšajte ho. Uvidíte, že Vaše telo Vám bude vďačné a odmení Vás oveľa lepšími výsledkami. Ak už cvičíte dlhodobo ale strečing nepatrí do vašej tréningovej zostavy, tak ho tam zaraďte. Začnite pomaly s rozumom a rozvahou a odmenou Vám budú lepšie výkony a lepšia regenerácia. Držte sa zásad aby ste nedosiahli úplne opačný efekt a to ten, že si spôsobíte zbytočné zranenie, natiahnutie alebo iné poškodenie svalov, šliach alebo kĺbov vplyvom nesprávneho pohybu. Strečingu sa nemusíte báť. Nie je ťažký. Je to pokojná príprava na tréning a upokojujúca regenerácia po námahe.   Celý článok ›

príklady tréningov určených predovšetkým ženám zameraný na spevnenie celého tela Tréningový plán – spaľovanie, spevnenie  uvádzam vzorové tréningové cykly, ktoré je možné aplikovať s cieľom spevnenia svalstva a úpravy postavy. Cykly sú rozdelené do rôznych počtov dní v týždni tak aby ich bolo možné prispôsobiť podľa konkrétnych požiadaviek. Netreba však zabúdať, že akékoľvek cvičenie je bez úpravy celkovej životosprávy len miernym doplnkom bežného života. Prinesie radosť aj určité výsledky, ale ak skutočne chcete niečo zmeniť, tak bez úpravy stravovania sa to nezaobíde.   A) štvordňový 1. Cyklus I. Deň: prsia, chrbát, nohy - Bicykel 5 – 10 min - rozpažovanie na rovnej jednoruč 3 x 10 - tlaky jednoručky na šikmej3 x 12 - 10 - kladka zvrchu pred hlavu 4 x 12-10 - príťahy kladky v sede 3 x 10 - drepy 4 x 12 - prekopávanie 3 x 12 - zakopávanie 4 x 10 - brucho x x x II. Deň: ramená, biceps, triceps - bicykel - tlaky jednoručkami v sede 3 x 12 – 10 - rozpažovanie v stoji 3 x 10 - bicepsové zdvihy jendoruč v stoji 3 x 10 - EZ činka v stoji 2 x 12 - Tricepsová kladka 3 x 10 - Zapažovanie 3 x 12 - Kliky tricepsové 2 x 10 - Brucho III. Deň: nohy, prsia, chrbát - legpress 4 x 12 - výpady s jednoručkami 4 x 10 - predkopávanie + zakopávanie 3 x 12 - tlaky s veľkou v ľahu 3 x 10 - rozpažovanie jednoruč na šikmej 3 x 12 - kladka za hlavu 4 x 10 - príťahy na stroji v sede + záklony 2 x 10 - brucho IV. Deň: triceps, biceps, ramená - Bicykel - Francúzke tlaky s EZ 3 x 12 - Kladka 3 x 10 - Biceps s rovnou v stoji 3 x 12 - Biceps jendoruč v sede 3 x 10 - Rozpažovanie v predklone 3 x 10 - Rozpažovanie v stoji 3 x 12 - Brucho 2. Cyklus I. Deň: nohy, prsia, biceps - bicykel - výpady vzad 4 x 12 – 10 - drepy na úzko 3 x 12 - zakopávanie v stoji 4 x 10 - peck deck 3 x 10 - tlaky jednoruč na šikmej 4 x 10 - biceps kladka zospodu 3 x 12 - kladivo v stoji 3 x 10 - brucho II. Deň: chrbát, triceps - kladka za hlavu 4 x 10 - príťahy v sede 3 x 12 - záklony 3 x 10 - kladka triceps 4 x 10 - kliky tricepsové 3 x 10 - zapažovanie 2 x 10 - brucho III. Deň: nohy, ramená - bicykel - drepy na široko do sedu 4 x 12 - predkopávanie 3 x 10 - výpady 3 x 12 - tlaky s jednoručkami v sede 4 x 10 - rozpažovanie v stoji 3 x 10 - predpažovanie 2 x 10 - brucho IV Deň: prsia, chrbát, triceps - rozpažovanie v ľahu 3 x 10 - peck deck 3 x 12 - kladka pred hlavu 4 x 10 - záklony 4 x 10 - francúzske tlaky 3 x 10 - kladka 3 x 12 - brucho 3. Cyklus I. Deň: prsia, zadok - tlaky na šikmej jednoruč 4 x 12 - Peck deck 3 x 10 - Tlaky na rovnej 2 x 10 - Výpady vzad 4 x 12 - Drepy do sedu 4 x 10 - Zanožovanie 3 x 10 - Brucho II. Deň: chrbát, triceps - Kladka za hlavu 3 x 12 - Kladka v sede 3 x 10 - Záklony 2 x 12 - Kladka triceps 4 x 12-10 - Zapažovanie 4 x 10 - Brucho III. Deň: ramená, biceps - Tlaky jednoruč v sede 3 x 10 – 12 - Rozpažovanie v stoji 3 x 10 - Rozpažovanie v predklone 3 x 10 - Biceps jednoruč v stoji 3 x 10 - Biceps kladka 2 x 12 - Brucho IV. Deň: nohy - Legpress 4 x 10 - Výpady 3 x 12 - Drepy + predkopávanie 3 x 10 - Zakopávanie v lahu 3 x 12 - Zakopávanie v stoji 3 x 12 - Brucho   B) trojdňový Cyklus I. Deň: nohy, prsia, biceps - Drepy 4 x 12 – 10 - Výpady 3 x 10 - Predkopávanie + zakopávanie 3 x 10 - Rozpažovanie na šikmej 3 x 12 - Tlaky jednoruč v ľahu 4 x 10 - Bic. jednoručky v sede 3 x 12 - Bic s EZ v stoji 3 x 10 - Brucho II. Deň: chrbát, triceps - Kladka pred hlavu 3 x 12 - Kladka v sede 3 x 10 - Záklony + kladka na úzko 3 x 10 - Kladka triceps 3 x 12 - Kliky tricepsové 3 x 10 - Zapažovanie 2 x 10 - Brucho III. Deň: nohy, ramená - Predkopávanie 4 x 12 - Drepy na úzko 3 x 10 - Výpady 3 x 10 - Tlaky jendoruč v sede 3 x 12 - Rozpažovanie v predklone 4 x 10 - Brucho Cyklus I. Deň: celé telo - Tlaky jednoruč na rovnej 2 x 10 - Peck dec 2 x 10 - Kladka za hlavu 2 x 10 - Kladka v sede 2 x 10 - Kladka triceps 3 x 10 - Bicep v sede 3 x 10 - Tlaky jednoruč v sede 3 x 10 - Drepy 3 x 10 - Zakopávanie 3 x 10 - Brucho II. Deň: nohy - Legpress 4 x 12 - Predkopávanie 3 x 10 - Drepy do sedu 3 x 10 - Výpady 4 x 12 - Zakopávanie 5 x 12 – 10 - Brucho III. Deň: celé telo - Tlaky jednoruč na šikmej 2 x 10 - Rozpažovanie na rovnej 2 x 10 - Kladka pred hlavu 2 x 10 - Záklony 2 x 10 - Tricepsové kliky 3 x 10 - Bicep kladka 3 x 10 - Rozpažovanie v stoji 3 x 10 - Predkopávanie 4 x 10 - Zakopávanie 4 x 10 - Brucho Cyklus I. Deň: nohy, chrbát, ramená - Drepy do sedu 4 x 12 - Výpady 3 x 12 - Predkopávanie + zakopávanie 4 x 12 - Kladka za hlavu 4 x… Celý článok ›

Pre každého začínajúceho športovca je väčšinou problematický prvý mesiac akejkoľvek pohybovej aktivity, ak teda nemáme na mysli športovca v detskom veku, pretože cvičenie a šport sú v začiatkoch pre deti prirodzenejšie ako pre dospelého človeka. Ja sa vo svojich článkoch obraciam práve na jedincov, ktorý už dosiahli dospelý vek a pritom nezáleží na tom či majú 20 alebo 60 rokov. So športom možno začať prakticky v každom veku s ohľadom na zdravotný stav konkrétnej osoby. Ak ste si osvojili základe princípy, pravidlá a systém cvičenia v jeho začiatok tak sa postupne môžete prepracovať k rozvíjaniu svojich schopností a zručností, ktoré ste za ten krátky čas dokázali získať. Určite každý z nás pozná niekoho kto vo svojom živote začínal niekedy cvičiť alebo sa venovať nejakému druhu športu z vlastného alebo cudzieho presvedčenia. Samozrejme trvácnejšie výsledky sa dostavujú v prípade, že k cvičeniu vás vedie vlastné subjektívne vnútorné presvedčenie zamerané na celkové utuženie zdravotného a psychického stavu a nie objektívne okolnosti, prípadne zaujaté invektívy Vášho okolia. Veľmi veľa ľudí vzdáva svoje snahy o športové aktivity a celkovo o aktívny pravidelný pohyb, príliš skoro. Väčšina nevydrží ani prvý mesiac a sklamaní z toho, že po mesiaci nedosiahli vytúžené ciele, to vzdávajú. Ako sme si však už v predchádzajúcich článkoch napísali, výsledky sa dostavia vďaka Vášmu odhodlaniu a každá ľudská aktivita, od ktorej očakávate výsledok, si vyžaduje určitý čas. Iné to samozrejme nie je ani pri cvičení. A nezáleží na tom či ide o cvičenie vo fitku, v prírode alebo doma. Nezáleží na druhu a povahe aktivity, ktorej ste sa rozhodli venovať. Rozhodujúci je vždy len Váš subjektívny prístup a presvedčenie a skutočnosť či Vám novo získaný pocity z pohybu prinášajú radosť a uspokojenie alebo len bolesť a utrpenie. Dobre, vychádzajme z toho, že cvičenie Vám prinieslo dobré pocity a zatiaľ ste vydržali vo fitku aspoň jeden mesiac. Píšeme o fitku, pretože budem postupne rozoberať jednotlivé možnosti tréningových splitov a cyklov vhodných pre začiatočníkov tak, aby mohli napredovať vo svojej snahe o progres fyzických schopností a zručností. Tréningový cyklus opísaný v minulom článku bol viac menej vhodný pre každého, kto je úplný začiatočník. Netvrdím, že ten cyklus je úplne ľahký, ale to nebol ani jeho účel. Každý šport predstavuje aj záťaž a bez fyzického pohybu nie je možné dosiahnuť požadované ciele. Ak ste úspešne zvládli odcvičiť tréningový plán v trojdňovom prevedení, kde v každom dni ste mierne zaťažili celé telo a jednotlivé svalové partie, tak ste výborne pripravili svoje telo na koncentrovanú fyzickú záťaž, ktorú si bude vyžadovať zmena vo Vašom tréningovom pláne. Existujú univerzálne postupy a aj tréningové splity, ktoré možno použiť takmer pri každom cvičencovi. Keďže moje články sú určené vo všeobecnosti každému tak, aj popisované tréningy sú len názorným príkladom ako postupovať a nepredstavujú vyhranený názor na cvičenie. Ja sám často mením druhy, formy a charakter tréningov a pritom mám dlhodobo zachovanú zostavu partií, ktoré v jednotlivých dňoch precvičujem. Takáto forma je vhodná pre pokročilých športovcov, ktorí už ovládajú dostatok metód, foriem a cvikov, ktorými možno stimulovať a zaťažovať jednotlivé svalové partie. Po prvom mesiaci však nikomu neodporúčam prílišné experimentovanie pri cvičení. Mesiac je stále žalostne málo na to aby ste mohli tvrdiť že viete cvičiť. Už ale môžete o sebe tvrdiť, že cvičiť chodíte. Prvý mesiac je podľa mňa rozhodujúci, je to dostatočná doba na to aby ste zistili, či máte fyzické a psychické predpoklady aby ste pokračovali v tréningu. Viete si už určiť aj časové rozloženie cvičenia a viete koľko dní v týždni Vám vyhovuje chodiť cvičiť. Podľa toho sa už dajú výborne upraviť jednotlivé cykly tréningov tak aby Vám vyhovovali. Postupne môžete začať zaťažovať jednotlivé parite cielenejším cvičením s väčším počtom opakovaní a sérií bez toho aby ste si spôsobili traumu vo forme nečakaného preťaženie svalu. Jedným z jednoduchých riešení ako zmeniť tréning po prvom mesiaci je, že zachováte systém cvičenia celého tela v trojdňovom cykle ale zvolíte si súbor svalových partií, ktoré budete zaťažovať spoločne v sériách a postupne budete prechádzať tak aby ste zaťažili všetky svalové partie. Možností je naozaj veľa. Tu je taký príklad jednoduchej formy zmeny tréningu po prvom mesiaci. Tréningový plán 3 + 2: 3 dni fitko – 2 dni kardio pre začiatočníka V jednotlivých dňoch sa precvičuje celé telo spoločne s krátkym kardiom. V… Celý článok ›

STREČING A POHYBOVÁ AKTIVITA Časť I. Informatívny mini seriál strečing a pohybová aktivita je určený všetkým, ktorí sa určitým spôsobom zaujímajú alebo venujú športovej a pohybovej činnosti či už pravidelne, aktívne alebo zriedka, keď si nájdu trocha času na cvičenie. Bez ohľadu na vekovú kategóriu a bez ohľadu na druh alebo intenzitu cvičenia. Verím, že v článkoch, ktoré bude obsahovať tento seriál nájdete inšpiráciu a začnete sa zaoberať myšlienkou na obohatenie svojich tréningov o pár minút užitočného strečingu. Na čo strečing? Ako keby som Vás počul hundrať, že na to nie je čas, že je to zbytočné alebo že sa Vám nechce. Určite väčšina z Vás sa málokedy zamyslela nad potrebou a významom takej banálnej veci ako je strečing. A pritom už pár minút cieleného naťahovania svalstva pred a po tréningu Vám môže pomôcť dosiahnutie Vašich cieľov a ochrániť Vás pred zraneniami, úrazmi a svalovou únavou. Budem k Vám úprimný keď poviem, že strečing je súčasťou celého môjho života. Venoval som sa mu už od 5 tich rokov kedy som začal s pravidelným športom a aj keď možno s menšími výlukami, ale neprestal som s ním nikdy. Moje dôvody zaradenia strečingu aj do bežného amatérskeho cvičenia spoznáte v seriály, ktorý Vám ponúkam. Pokúsim sa v ňom priblížiť metódy, spôsoby, formy, postupy a výhody strečingu pre každého a každú z vás. Z vlastných skúseností Vám môžem strečing len odporúčať. Kulturistike, fitnessu a kondičnému posilňovaniu sa venujem už 18 rokov a strečingu už 27 a napriek tomu nie som odborník. V článkoch Vám nemôžem ponúknuť odborné zdravotnícke rady, ktoré prenechávam výhradne školeným a spôsobilým pracovníkom a lekárom. Ponúkam Vám však svoje skúsenosti a pokúsim sa Vám priblížiť problematiku strečingu tak, aby bol pre Vás prínosom. Strečingu vďačím za to, že počas celého svojho športového života som neutrpel žiadne zranenie svalov, šliach ani kĺbov. Nepočítam samozrejme bežnú svalovicu alebo nejaké drobné únavové presilenie. To všetko sa však dá zmierniť a samozrejme sa tomu dá predísť práve strečingom. Vďaka strečingu bude Vaše telo, svaly a šľachy pripravené na väčšiu záťaž a úspešne prekoná a zdolá aj nečakané pohyby, ktoré by bez strečingu boli príčinou nepríjemných zranení.   Napriek môjmu odporúčaniu k pravidelnému vykonávaniu strečingových cvičení si možno predsa len poviete, že je to pre Vás zbytočné. Veď cvičiť môžete aj bez toho. A v bežnom živote Vám presa strečing nepomôže absolútne na nič. Takéto a podobné tvrdenia vychádzajú len z neznalosti a neochoty vyskúšať tak jednoduchú vec akou je práve strečing. V dnešnej dobe nie je nič výnimočné ak niekto celý deň presedí pri počítači či už v práci alebo doma, alebo celý deň prestojí na nohách alebo strávi svoj deň v aute. Takéto jednotvárne aktivity nijako neprospievajú nášmu telu a tak ako je potrebné ich kompenzovať aktívnym pohybom tak je potrebné aj prebrať k životu svaly a šľachy poskracované vplyvom stereotypných pohybov. Samotný aktívny šport alebo pohyb je nášmu telu prospešný a napomáha celkovej pohode a mal by byť pravidelnou súčasťou zdravého spôsobu života. Ale tak ako každý iný stroj aj telo potrebuje starostlivosť o svoje časti, ktoré zabezpečujú jeho fungovanie. Tými časťami sú svaly a šľachy. Nemusíte byť žiadny prírodovedci ani znalci biológie aby ste si nevšimli akým spôsobom sa chovajú domáce zvieratá vo vašom okolí. Prizrite sa im niekedy a uvidíte ako často a koľko krát za deň sa len tak ponaťahujú, povystierajú končatiny a celé telo. Okrem človeka snáď neexistuje žiadne zviera, ktoré by bolo schopné celý deň preležať bez toho aby si aspoň nenatiahlo jednu labu. Ale človek ten nad tým nepremýšľa, lebo si myslí že to nepotrebuje. Samozrejme je veľa výnimiek ale tých nájdeme len medzi športovými nadšencami, akrobatmi, gymnastami, cirkusantmi a to nespomínam iné kultúry, v ktorých je strečing súčasťou každodenných rituálov aj keď je označovaný rôznymi menami. Strečing doslova znamená naťahovanie a rozťahovanie a označujú sa ním cvičenia na zvýšenie ohybnosti a pohyblivosti tela. A presne to je jeho zmysel. Jeho prínos je však ďaleko väčší ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Keď to poviete tak sucho, že idete cvičiť strečing aby ste boli ohybný a aby ste sa mohli poškriabať na chrbte, tak to vyznie ako nepotrebná strata času. Ak si však poviete, že sa idete venovať strečingu aby ste zvýšili pružnosť a ohybnosť svojich svalov kvôli tomu aby ste predišli zraneniam, aby ste posilnili celkové držanie tela, odstránili potréningové bolesti, problémy chrbtice, kĺbov, aby ste zlepšili… Celý článok ›

Pre jednu skupinu ľudí znamená stereotyp prostriedok na predchádzanie stresovým situáciám a dokonca aj niektorí odborníci z odboru psychológie považujú stereotypný spôsob života za návod ako si udržať svoje duševné zdravie. Pravidelné vykonávanie rovnakých činností, záľub a rôznych koníčkov totiž upokojuje nervový systém a nedostáva ho do zbytočných vypätých situácií. Samozrejme existuje aj veľká skupina ľudí, ktorí majú úplne opačný názor a vrhajú sa do každej novej situácie lebo život bez napätia a prekvapení je pre nich nudný a ubíjajúci. Najlepšie je asi byť niekde uprostred. Pri športe však exituje len jedna možnosť a jedna cesta, ktorou by sa mal vydať každý, kto chce dosiahnuť zlepšenie vo svojich snahách o dosiahnutie krátkodobých alebo dlhodobých cieľov. Tou cestou je šoková terapia svalstva. Zmena zaužívaného spôsobu tréningu. Zaradenie netradičných a často aj nepohodlných metód, foriem a prostriedkov do tréningových cyklov. Zmena je dobrá. To je heslo, ktoré by si mal zapamätať každý, kto športuje. Stereotyp pri cvičení totiž spôsobuje stagnáciu svalového a výkonnostného rozvoja. Tak ako stereotyp v živote upokojuje myseľ a udržiava telo a ducha v rovnováhe tak aj pri svaloch to platí rovnako. Stereotyp cvičenia Vás udrží v rovnováhe. Upokojí Vaše telo. Následkom toho Však bude len to, že sa nebudete zlepšovať a budete doslova stáť na jednom mieste. Pri dlhodobom cvičení v akomkoľvek športe si treba uvedomiť nasledovné: - Pohodlie pri cvičení nie je našim cieľom. Telo sa musí snažiť prekonať určité hranice aby malo dostatočný stimul na zlepšovanie. - Šport je relax a oddych pre telo a myseľ. Zlepšenie výkonov si však vyžaduje aj drinu, pot, únavu, vypätie síl. Relax a oddych sa dostaví potom sám. - Každý úspešný športovec sa snaží vo svojej disciplíne prekonať svoje možnosti tak, že jednoducho trénuje tvrdšie, častejšie a skúša nové a nové možnosti. - Ak dodržíte zásady zdravého rozumu pri cvičení, ak zohľadníte svoje vlastné sily, schopnosti a možnosti, tak každá zmena Vám prinesie nové pocity a výsledky v tréningu. - Pokiaľ nie ste profesionálny športovec tak sa nesnažte meniť svoj tréning na úkor svojho zdravia a fyzických možností. Uvažujte, premýšľajte a skúšajte šokovať svoje telo tak, aby sa zachoval princíp cvičenia. A tým je radosť z pohybu a Vaše zdravie. - Nebojte sa zmeny. Zabudnite na chvíľu na zaužívane pohyby, na nacvičené a staré známe cviky a ich postupnosť. - Zabudnite na stereotyp. Veľa ľudí, ktorí už nejaký čas chodia do fitka, neustále používajú v tréningu rovnaké cviky. Cvičia s rovnakou intenzitou, s rovnakými prestávkami, s rovnakými váhami. Jedinou zmenou v ich cvičení býva často krát len to, že sem tam si pridajú váhu v jednotlivých sériách. Netvrdím, že sa nedá cvičiť aj takýmto spôsobom. Pre bežného človeka, ktorý sa chodí do fitka len odreagovať a uvoľniť je takýto spôsob prijateľný. Každý pravidelný pohyb je pre telo dobrý a zdraviu prospešný. Ten, kto však chce zlepšovať svoje výsledky, kto chce byť väčší, silnejší, vyrysovanejší, chudší, tvrdší, rýchlejší, výkonnejší, tak ten si musí uvedomiť že to dosiahne iba zmenou v tréningu. Sval nesmie zlenivieť. Každý dlhodobý pohyb naučí Vaše telo len tomu, že si na taký pohyb zvykne a bude ho vykonávať automaticky. Sval bude očakávať vždy rovnaký pohyb a rovnakú zaťaž a nebude reagovať tak, ako od neho očakávate. Preto ho treba šokovať. Treba ho prekvapiť. Osobne mám skúsenosť, že aj cvičenec, ktorí chodí do fitka rok v kuse alebo aj viac, a ktorý neustále cvičí rovnakým spôsobom, nedokáže bez problémov odcvičiť jeden celý tréning ak mu zmeníte jeho zaužívaný systém. A v tom je princíp zmeny a šoku pre telo. Ak to vyskúšate na sebe tak zistíte akou zmenou môže byť už len taká maličkosť, že uberiete zo svojich prestávok medzi sériami. Ako rýchlo sa zadýchate, ako rýchlo sa unavíte ak zmeníte intenzitu cvičenia. Možností je neúrekom. Nespoliehajte sa na zaužívaný systém cvičenia, ktorý používa až príliš veľa ľudí. Takým zaužívaným systémom je napríklad tréning v zložení (hrudník + biceps, chrbát + triceps, nohy + ramená). Je to spoľahlivé a dobre rozložené cvičenie, ale je to len jeden z mnohých spôsobov. Aj takto rozložený tréningový split je možné upraviť mnoho spôsobmi tak, že každý tréningový cyklus bude úplne iný. Telo si veľmi rýchlo zvykne na poradie cvičenia partií, na cviky, na váhu, na opakovania. Preto ho musíte naštartovať do nového cyklu. Ukážte vlastnému telu, že je schopné zmeny. Príklady zmeny v tréningu: - Antagonistický tréning - Super… Celý článok ›