šport, fitness, životný štýl

Ak ste úspešne prekonali prvé kroky vo fitku a aspoň čiastočne si uvedomujete základne zásady a pravidlá začínajúceho športovca tak Vám nič nebráni v tom aby ste pristúpili k samotnému tréningu. Existuje mnoho možností ako cvičiť, ako športovať ako sa hýbať. S prihliadnutím na všetko čo ste sa doteraz o cvičení dočítali nezabúdajte na jednu vec. Nikto sa nemôže zlepšiť zo dňa na deň ani z týždňa na týždeň. Nikto Vám neukáže zaručený princíp trénovania, ktorý Vám prinesie tie najrýchlejšie výsledky. Ako začiatočník musíte svoje telo na šport pripraviť. Je potrebné si uvedomiť: - Necvičte hneď zo začiatku s nasadením všetkých síl - Netrénujte príliš tvrdo do vyčerpania - Zvoľte jednoduchšie cviky s využitím vlastnej váhy a základne cviky s činkami a strojmi - Pripravte sa na to, že budete precvičovať celé telo - Zo začiatku nemá zmysel sledovať cielene zlepšenie konkrétnej partie - Telo začiatočníka sa musí postupne pripraviť na záťaž - Netrénujte bez odpočinku - Netrénujte zbytočne dlho. Samotné cvičenie by nemalo presiahnuť hodinu a pol. Aj tu platí, že menej je niekedy viac. - Ideálny tréning začiatočníka trvá max hodinu a je zostavený tak aby sa precvičilo celé telo Všetky princípy, pravidlá a zásady Vám umožnia zvoliť si správny prístup k tréningu. Naozaj nemôžete čakať, že za týždeň vo fitku budete mať ploché brucho alebo tvrdé svaly po celom tele. To jednoducho nie je možné. Na mieste je trpezlivosť. Správny tréning a správna strava Vám prinesie postupne požadovaný výsledok. Podľa môjho názoru by sa začiatočník mal v prvom mesiaci svojho tréningu výhradne zamerať na precvičovanie svalov celého tela v troj až štvordňovom tréningovom cykle. Po takomto mesiaci už bez problémov môže začať s tréningom jednotlivých partií a upravovať cviky a štýl trénovania svojim požiadavkám. Príklad tréningu začiatočníka: Prvý deň: celé telo - Kardio rozcvička ( bežiaci pás, bicykel, švihadlo a pod.) - Úvodný strečing - Hrudník: Kliky klasické 2 (série) x 12 (opakovaní) - Hrudník: Peck-deck 2 x 12 - Chrbát: Sťahovanie kladky za hlavu 2 x 12 - Chrbát: kladka v sede – veslo 2 x 12 - Triceps: tricepsové kliky 2 x 12 - Triceps: sťahovanie kladky 2 x 12 - Biceps: jednoručky v stoji 2 x 12 - Ramená: tlak jednoručiek v stoji 2 x 12 - Nohy: predkopávanie 2 x 12 - Nohy: zakopávanie 2 x 12 - Brucho: dva cviky ľubovoľné - Strečing Druhý deň: celé telo - Kardio rozcvička - Úvodný strečing - Hrudník: tlaky s veľkou činkou v ľahu 2 x 12 - Hrudník: rozpažovanie v ľahu na šikmej lavičke 2 x 12 - Chrbát: sťahovanie kladky pred hlavu 2 x 12 - Chrbát: záklony s vlastnou váhou 2 x 12 - Triceps: sťahovanie lana 2 x 12 - Triceps: zapažovanie jednoručiek 2 x 12 - Biceps: zdvíhanie EZ činky v stoji 2 x 12 - Biceps: zdvíhanie jednoručiek v sede kladivo 2 x 12 - Ramená: predpažovanie v stoji 2 x 12 - Nohy: drep s činkou 2 x 12 - Nohy: výpady na schod s jednoručkami 2 x 12 - Brucho: dva cviky - Strečing Tretí deň: celé telo - Kardio rozcvička - Úvodný strečing - Hrudník: tlaky jednoručiek na šikmej lavičke 2 x 12 - Hrudník: sťahovanie kladiek v protismere 2 x 12 - Chrbát: zdvíhanie veľkej činky v predklone 2 x 12 - Chrbát: sťahovanie klady za hlavu 2 x 12 - Triceps: francúzsky tlak s EZ činkou 2 x 12 - Triceps: sťahovanie kladky 2 x 12 - Biceps: zdvihanie kladly na úzko 2 x 12 - Biceps: zdvíhanie jednoručiek v stoji 2 x 12 - Ramená: tlaky s veľkou činkou za hlavu 2 x 12 - Nohy: tlak nohami 2 x 12 - Nohy: zakopávanie 2 x 12 - Brucho: dva cviky - Strečing Tréning začiatočníka by nemal obsahovať zložité kombinácie cvikov, ťažké váhy, dynamické cviky s vysokou náročnosťou ani cviky, ktoré si vyžadujú zložité technické prevedenie. Všetko sa však dá postupne do týchto tréningov zapracovať tak, aby si to začiatočník osvojil a aby sa neustále mohol zlepšovať. V súčasnej dobe je moderné využívanie tzv. crossfitových metód pri začiatočníkoch aj pokročilých. Takáto forma cvičenia využíva vo zvýšenej miere vlastnú váhu cvičiaceho a základné pomôcky, ktoré tréning spestrujú a robia ho zaujímavejším. Uvedený príklad trojdňového tréningu nie je smerodajný. Možno k nemu pripojiť aj dynamický kardio tréning v štýle crossfitu. Aj pri takom tréningu však platí, že začiatočník nemôže svoje sily preceniť a musí mať na vedomý to, že jeho telo nie je zvyknuté na veľkú záťaž. Začínať treba postupne. Toho sa držte či už zvolíte tréning so závažím a činkami, alebo tréning s vlastným telom a cvičebnými pomôckami. Crossfitové a podobne zamerané… Celý článok ›

Poznáte prostredie fitka aj úvodné zásady, ktoré Vám pomôžu úspešne prekonať prvé tréningové kroky. So zásadami sa budete stretávať aj naďalej, preto že k tomu aby cvičenie a šport ako taký mal pozitívnym prínos pre Váš organizmus, je potrebné vyvarovať sa nesprávneho cvičenia a nesprávnych postupov pri úprave nového životného štýlu. Tak ako sme si už povedali. Cvičenie má byť radosťou. A k tomu aby ste všetko v zdraví a v spokojnosti prekonali budú potrebné tréningové pravidlá slúžiace ako prevencia pred zraneniami a zbytočným vyčerpaním organizmu. Základné tréningové zásady na úvod cvičenia: - Ako pri všetkom, tak aj pri zostavení úvodných tréningov si nechajte poradiť - Pamätajte na to, že cieľom bude precvičiť celé telo a preto nerobte hneď cielené cviky na konkrétnu partiu - Nezačínajte s ťažkými váhami ani s ťažkými cvikmi - pripravte si dostatok tekutín , najlepšie u personálu fitka, ktorý Vám ponúkne vhodný nápoj - na každú partiu tela si na začiatok zvoľte maximálne dva cviky, tri série a maximálne 15 opakovaní – telo musíte pripraviť na záťaž, ktorá ho bude v nasledujúcom období očakávať - nehrňte sa do cvičenia a nechcite mať za mesiac extrémne výsledky - dôležité je vydržať aspoň mesiac pravidelného cvičenia, ak to zvládnete tak môžete pokračovať a postupne napredovať. - Doprajte si dostatok odpočinku a netrénujte hneď od začiatku každý deň v týždni - Ideálny postup je ísť 4 krát do fitka v priebehu týždňa prvý mesiac a potom už môžete intenzitu stupňovať rovnako ako aj záťaž - Nezvykajte si na stereotyp, telo začiatočníka rovnako ako aj pokročilého cvičenca potrebuje dostatočné stimuly na to aby začalo reagovať na aktivitu svojho svalstva Vo fitku a v zložení jednotlivých tréningov sa stretne s viacerými označeniami, ktoré môžu byť pre laika zmätočné. Základná terminológia v tréningu: - Séria: označenie jedného časovo neurčitého cyklu vybraného cviku v stanovenom počte opakovaní ( napr.: tlak na lavičke s váhou 80 kg, 12 krát zdvihnem činku v jednej sérií) - Super séria: označenie jedného časovo neurčitého cyklu kombinácie dvoch cvikov na jednu alebo dve vopred vytypované svalové partie v stanovenom počte opakovaní vykonávaných bez prerušenia na obe partie v plynulom slede (napr.: prsia + hrudník: tlak na lavičke + zdvíhanie na hrazde, jedna séria a na každý cvik 12 opakovaní pričom po docvičení tlaku na lavičke plynule bez oddychu začínam cvičiť zdvihy na hrazde – alebo hrudník: tlak na lavičke + kliky s oporou nôh, jedna séria po 12 opakovaní pričom po odcvičení tlaku na lavičke plynule bez oddychu začínam cvičiť kliky) - Mutiséria: označenie jedného časovo neurčitého cyklu kombinácie troch a viacerých cvikov na jednu svalovú partiu (napr.: nohy, drep + predkopávanie + tlak nohami + zakopávanie + výpady, v jednej sérií odcvičím plynule bez oddychu všetky cviky za sebou po 12 opakovaní) - Kruhový tréning: spravidla časovo ohraničené vykonávanie viacerých cvikov s vopred určenými časovými limitmi a pauzami zamerané na zaťaženie väčšieho počtu svalových partií prípadne celého tela vykonávané zvýšenou intenzitou často krát na hranici fyzických a psychických možností cvičiaceho (napr.: celé telo, vopred si určím po jednom až dvoch cvikov na konkrétnu partiu, zostavím si kombináciu týchto cvikov tak aby som v jednej sérii precvičil celé telo, určím časový limit cvičenia a oddychu, v určenom čase vykonávam všetky cviky za sebou) - Opakovania: časovo neurčený úsek jednej série predstavujúci samotný výkon cviku so zvolenou záťažou Toto sú len základne označenia, ktoré Vás budú sprevádzať počas celého Vášho tréningu. Každý tréningový plán sa totiž skladá zo sérií cvikov s určenými počtami opakovaní na určené partie tak, aby sa dosiahol účel cvičenia. Samotný tréning môžete zamerať na dynamiku, výbušnosť, silu, vyrysovanie, spaľovanie, spevnenie, prekrvenie a iné ale všetko toto sa dosahuje úpravou sérií, opakovaní, váhy a intenzity cvičenia. Ako začiatočník sa postupne môžete prepracovať ku každej forme a spôsobu tréningu a sami si určíte čo Vám bude najviac vyhovovať. V sérií článkov pre začiatočníkov aj pokročilých Vám prinesiem dostatok informácií ako si tréning zostaviť, ako v ňom pokračovať a ako ho meniť tak aby si telo nezvyklo na nudný stereotyp pohybu. Celý článok ›

V minulom článku sme sa zoznámili s prostredím posilňovne ( ďalej len „fitko“ – znie to ľudskejšie), zvládli sme úvodnú prípravu, spoznali sme prostredie a vstúpili sme do fitka. Verím, že ste to všetci bez problémov zvládli a že samotná atmosféra fitka Vám bola príjemná. To je totiž základný predpoklad toho, aby ste úspešne pokračovali za svojim cieľom nech už je akýkoľvek. Či už je to chudnutie, priberanie, spevnenie, zosilnenie, alebo jednoucho zmena životného štýlu. Áno fitko, cvičenie a šport sám o sebe Vám zmení spôsob života ak sa tomu odovzdávate a budete k sebe a aj k cvičeniu pristupovať s radosťou a nie s povinnosťou. Povinnosti, starosti a všetky záväzky nechajte pred dverami fitka alebo ich aspoň zatvorte v šatni do skrinky. Vo fitku sa chcete uvoľniť, odreagovať, chcete spraviť radosť svojmu telu a upokojiť myšlienky. Aby ste toto všetko dokázali tak je potrebné prebrať si pár základných rád a zásad pre začiatočníka vo fitku: - Už vieme, že potrebujete vhodné oblečenie, obuv a uterák - Správajte sa slušne a pokojne, nerobte zbytočný hluk - Vo fitku sami zodpovedáte za svoje zdravie a prípadné zranenia a podľa toho sa treba aj riadiť ( samozrejme s výnimkou prípadov kedy je zranenie spôsobené zavinením cudzej osoby, vadou zariadenia, stroja alebo závažia) - Pred cvičením rozhýbte telo v aerobnej časti fitka v trvaní aspoň 5 min - Nezabúdajte na základný strečing a prípravu svalstva na záťaž - Necvičte bezhlavo a bez rozmyslu všetko čo Vás napadne. Nechajte si poradiť. - Vašim cieľom začiatočníka musí byť precvičenie celého tela tak, aby sa Vaše svaly zoznámili so záťažou. - Nesúťažte s nikým vo fitku vo váhach, v počte opakovaní alebo v iných zvláštnych disciplínach - Vyberte si (alebo si nechajte poradiť) cviky na prsia, chrbát, biceps, triceps, ramená, nohy a brucho tak, aby záťaž bola pre Vás primeraná a necítili ste veľkú námahu - Cieľom nie je zničiť sa hneď v začiatkoch. Veľa ľudí odradí od cvičenia únava svalstva, ktorá nastúpi na druhý deň. Zodpovedným a rozumným prístupom sa tomu vyhnete. - Pripravte sa na pomalý začiatok, ktorý Vám umožní neskoršie plynulé a bezpečné napredovanie za Vašim cieľom. - Ak niečo neviete, nie ste si istý alebo chcete niečo vyskúšať nechajte si poradiť - Neexperimentujte, neriskujte - Ak niekto cvičí tam, kde chcete ísť Vy alebo naopak, tak sa tým neznepokojujte a nebojte sa osloviť aj cudzieho človeka. Pokojne každému tykajte aj keď ste ho alebo ju v živote nevideli. To je vo fitku normálne. - Neposedávajte bezcieľne vo fitku. Medzi cvikmi oddychujte aktívne a nie príliš dlho. Prechádzajte sa, zoznamujte sa s prostredím. - Nezabúdajte na tekutiny. Za hodinu vo fitku by ste mali vypiť aspoň pol litra. - Ak Vás je viac tak nepostávajte všetci pri jednom cviku ale môžete sa striedať aj na iných miestach tak, aby ste využili čo najlepšie čas strávený vo fitku - Po cvičení si nájdite čas na strečing tak aby ste ponaťahovali a uvoľnili aspoň základné oporné svalové partie  Nech už je Váš cieľ zameraný na čokoľvek tak si musíte uvedomiť, že samotné cvičenie je len jednou časťou celého komplexu, obsahujúceho úpravu stravy, doplnky výživy, pitný režim, regeneráciu, ktorý je prospešný pre Vaše telo a pre Vašu celkovú pohodu a zdravie. Spojením všetkých týchto krokov a úpravou životného štýlu môžete dosiahnuť vo fitku to po čom túžite. Cvičenie bude pre Vás radosťou a Vaše telo sa Vám odmení za úsilie, ktoré do neho investujete. Chce to naozaj len trocha času, ktorý si vo svojom dni dokáže nájsť každý z nás. Budete to všetko robiť pre toho najbližšieho človeka vo svojom živote. Pre seba. A keď dokážete venovať čas a dopriať radosť, spokojnosť a zdravie sebe tak druhým toto všetko budete len s úsmevom rozdávať. Pripravte sa na zmenu, pripravte sa na tréning a hlavne nemajte z toho obavy a strach. Šport nie je povinnosť ale radosť. Celý článok ›

Musím so sebou začať niečo už konečne robiť. Chcem schudnúť, chcem nabrať, chcem lepšie vyzerať, chcem sa cítiť dobre, ide leto chcem dobre vyzerať v plavkách. Takéto a podobné myšlienky Vám možno chodia v hlave ale neviete sa presvedčiť na to aby ste pre to aj niečo reálne urobili. Jednou z možností pre Vás, ktorí ste sa dokázali presvedčiť je, že sa vyberiete do posilňovne teda do fitka. Ale kam do fitka? A prečo vlastne do fitka? Nemôžem cvičiť doma? Veď vo fitku sú samí cudzí ľudia, nič a nikoho tam nepoznám, neviem ako sa cvičí, neviem čo si mám obliecť, ako sa tam mám chovať, neviem ako mám chytiť činku do ruky a podobne. Nepremýšľajte nad tým zbytočne ale rozhodnite sa. Veď za to nič nedáte a doma môžete cvičiť hocikedy ak sa Vám fitko nebude páčiť. Fitko Vám však ponúka veľa nových možností, podnetov a zážitkov, ktoré môžu zmeniť Váš život. V každom meste je v dnešnej dobe niekoľko typov fitnescentier, z ktorých si môžete vybrať. Rozhodujúcimi faktormi bude hlavne poloha, cena, vybavenie a personál. Prvé dve podmienky zhodnotí každý veľmi rýchlo. Vybavenie fitnescentra si vyžaduje už detailnejší pohľad do zákulisia života vo fitku nuž a personál tak ten Vám môže znepríjemniť už prvý vstup. Čo potrebujete? Nič výnimočné. Nachystajte si veci, v ktorých sa budete dobre cítiť a v ktorých sa pohodlne môžete pohybovať. Samozrejme by ste mohli dbať aj na to aby ste zas nevyzerali ako v starom českom filme. Veď idete prvý krát do fitnescentra tak aj Vy môžete predsa spraviť dojem. Vôbec sa netrápte značkami oblečenia, pretože v normálnom fitnescentre sa nikto nebude pozastavovať nad tým, či máte všetko exkluzívne alebo nie. Jednoducho stačí keď budete vyzerať dobre. Samozrejme si zabaľte vhodnú obuv. Do fitka sa nechodí v šľapkách, ani bosí ani v ponožkách. Noha musí byť pevná aby ste predišli zraneniam a samozrejme musíte brať ohľad aj na ostatných vo fitku. Na strojoch ale aj s činkami sa Vám najlepšie bude cvičiť v teniskách. Neberte si bežné topánky, lebo tie nie sú prispôsobené na dynamický pohyb pri cvičení. Nezabudnite si pribaliť uterák, ktorý je základnou súčasťou pri cvičení a používa sa aj ako podklad na strojoch, na ktorých budete sedieť alebo ležať. Typ oblečenia zvoľte jednak podľa ročného obdobia a aj podľa toho, či fitko je vybavené klimatizáciou alebo nie. Väčšina z fitnescentier v dnešnej dobe už klimatizáciu má takže by tam malo byť stabilných 22 – 24 stupňov. To je teplota, ktorá Vám umožní cvičiť aj v teplákoch ale aj v krátkych letných veciach. Tu zas platí, že sa oblečiete tak aby ste sa cítili a zároveň aj vyzerali dobre. Vo fitku sa nemusíte ničoho báť. Už pri vstupe sa o Vás postará personál alebo priamo majiteľ, lebo to často býva jedna a tá istá osoba. Skúsený majiteľ hneď spozná na Vás že ste vo fitku prvý krát v živote a ukáže Vám kde sa máte prezliecť a dá Vám základe informácie. Ak by sa to nestalo tak nezúfajte. Vo všetkých fitkách to funguje takmer rovnako. Tvárte sa sebavedome. Vojdite do fitka a oslovte osobu za barom. Stačí, keď poviete, že idete cvičiť a informujte ho, že ste vo fitku ešte neboli aby Vám ukázal šatne. S platením si problémy nerobte. Väčšinou sa platí až po cvičení ale nie je žiadny problém ak zaplatíte svoj vstup na začiatku. Zo šatne vojdete do fitnecetra a dobre sa porozhliadajte. Nechoďte hneď k prvému stroju a nezačnite cvičiť. Prejdite sa po fitku. Spoznajte priestor kde sa cvičí a kde sa vykonávajú aeróbne aktivity. Ak potrebujete tak pokojne oslovte personál aby Vám ukázal fitko on sám a previedol Vás. Vypýtajte si od neho aj niečo na pitie. Bude to taký prejav dôvery a zároveň je to aj veľmi dobré pri cvičení ale o tom si ešte povieme. Máte za sebou prehliadku, spoznali ste prostredie a teraz si môžete vybrať či začnete cvičiť sami alebo si vyžiadate odbornú pomoc od personálu. Ja by som Vám odporučil aby ste sa na chvíľu odobrali do aerobnej časti a vybrali si jednoduchý stroj, buď na behanie alebo na bicyklovanie. Nechoďte hneď k najzložitejšej mašine, ktorá sa Vám bude zdať sympatická, lebo s veľkou pravdepodobnosťou ju nebudete vedieť ani zapnúť. Je možné, že problém bude aj rozbehnutie bežného aeróbneho zariadenia, lebo väčšina dnešných moderných strojov si vyžaduje základnú technickú obsluhu. Ak si neviete poradiť tak nemačkajte všetko čo Vás napadne, ale pokojne zavolajte obsluhu nech Vám to vysvetlí. Nie je to nič zložité. Nebojte sa ani veľkého počtu ľudí. Vo fitnescentre má každý svoje miesto. Nikto nikoho nevyhadzuje a čudovali by ste koľko veľa ľudí môže cvičiť naraz v jednom priestore. Preto sa nenechajte odradiť ak… Celý článok ›