zmena je dobrá 2

ZMENA JE DOBRÁ – RADY PRE POKROČILÝCH 2.

V minulom článku pre pokročilých som upozornil na neblahé účinky stereotypu v tréningovom procese, ktorý môže spôsobiť stagnáciu rozvoja svalového aparátu a tým priamo vyvolať aj subjektívne pocity nevôle k vlastným schopnostiam. Za pokročilého som označil cvičenca alebo osobu, ktorá sa vybranej športovej činnosti venuje minimálne rok bez väčšej prestávky. Nie je to nezlomná definícia, ale sami môžete zhodnotiť či sa po roku radíte k pokročilým cvičencom alebo nie. Samozrejme stále píšem o cvičení vo fitku ako primárnom mieste výkonu športovej činnosti. V článkoch sa nevenujem súťažným športom ani spôsobu cvičenia, ktorý ma človeka pripraviť na pódia alebo areály, kde ho budú hodnoť a posudzovať rozhodcovia a diváci. V takom svete rozhodne nebudete po jednom roku zaradený medzi pokročilých športovcov. V bežnom fitnescentre však cvičíte sami pre seba a Vaši cieľom nie sú medaily, ale Váš osobný pocit fyzickej a psychickej pohody. A preto môžete už po roku tvrdiť, že patríte medzi pokročilých aj keď samozrejme ešte stále nie ku skúseným cvičencom. Viac krát som sa stretol so samozvanými trénermi, ktorý vo fitkách napomínali druhých, alebo dokonca sami viedli osobné tréningy hoci sa cvičeniu samotnému venovali ani nie pol roka. Každý začiatočník sa môže sám zorientovať v možnostiach, spôsoboch, princípoch, metódach a foriem cvikov, ktoré možno vykonávať v prostredí fitka a každý taký samozvaný tréner ho môže skôr znechutiť a nasmerovať ho k nesprávnym návykom, miesto toho aby v ňom prebudil dlhodobý záujem o športovanie.

Preto aj keď sa cítite ako pokročilý cvičenec, neschyľujte sa k tomu, že budete usmerňovať výrazným spôsobom iných. Jasné, že môžete pomôcť a poradiť, ale neposkytujte dlhodobo záväzné poradenstvo vo fitku. Zamerajte sa na to aby ste zdokonalili prístup vo svojom tréningu a každým ďalším zlepšením sa posuniete bližšie k svojim cieľom a ku celkovej spokojnosti.

Zmeny v tréningu pokročilého cvičenca sú veľmi dobrým prínosom a dokážu Vás posunúť do úplne inej výkonnostnej roviny. Zmeny v tréningu sú výraznou metódou aj v tréningu skúsených športovcov, ktorí ich vedia cielene využiť vo svoj prospech. A presne to môže zmena v tréningu priniesť aj Vám, ktorí už športujete pravidelne a cítite, že by ste sa chceli a mohli posunúť ďalej. Pre pokročilého cvičenca, ktorý úspešne prekonal nástrahy a príkoria začiatkov svojej športovej aktivity, nie je vhodné zostávať na jednom mieste a spoliehať sa nato, že stačí len chodiť do fitka a cvičiť proste len to čo vždy a to na čo je zvyknutý, s čím už nemá žiaden problém. Zvládnutie cvikov, strojov, činiek je síce potrebné na rozvíjanie a sledovanie vytýčených cieľov, ale ich stereotypné a slepé opakovanie nemá pre pokročilého cvičenca ten správny význam.

Ako som už spomenul v inom článku tak aj udržanie zaužívaných a osvedčených tréningových splitov, metód, foriem a postupov má svoje miesto v živote športovca. Vyžaduje si to však skúsenosti, ktoré zaručia, že tréning, ktorý má dlhodobo rovnakú postupnosť, sa zmení určitými úpravami tak, že každý deň prinesie inú zaťaž. Na zmenu nie potrebné prekopať od základov formu tréningu a cvičenia. Pri začiatkoch však odporúčam pokročilým (nie skúseným) cvičencom aby sa nebáli aj úplnej zmeny, ktorá obráti ich doterajší spôsob cvičenia hore nohami.

Mojim cieľom je priblížiť Vám niektoré formy tréningov, ktoré môžete využiť za účelom zmeny tak, aby ste čo najviac z tréningu vyťažili a aby ste stimulovali svalstvo, organizmus a metabolizmus k výkonom, ktoré by ste pri bežnom stereotypnom cvičení nikdy nedosiahli. V minulom článku o zmenách som spomenul niekoľko druhov tréningov, ktoré je možné využiť. Ponúknem vám preto vzorové formy, ktoré nepredstavujú striktný predpis, ale môžu sa pre Vás stať motiváciou v prípade ak sami neviete ako v tréningu pokračovať. Kým začneme tak ešte jedna rada. Nesnažte sa cvičiť a trénovať podľa tréningov profesionálov, ktoré prinášajú komerčné časopisy, média a internet. Sú to tréningy prispôsobené na ľudí, ktorí sa vymykajú bežným štandardom. Možno sa nimi inšpirovať, ale postupovať krok za krokom podľa návodu a vzoru tréningu od Mr. Olympia, vám moc radosti neprinesie.

Tréningových foriem je naozaj veľa a postupom času Vám skúsenosti dovolia ich svojvoľne kombinovať bez toho aby ste si museli tréning nejako špeciálne pripravovať. Jednou z takých ľahkých zmien (v časoch mojich začiatkov, ako aj v časoch serióznej súťažne prípravy, to bol jeden z mojich obľúbených druhov tréningov) je antagonistický tréning – tréning protiľahlých partií. Tento tréning je ideálny pre trojdňoví split vo forme 3 + 1, ale možno ho použiť aj v prípade ak chcete za jeden deň odcvičiť celé telo. Budeme sa však pridržiavať formátu 3 + 1 čo znamená tri dni tréningu a jeden deň voľna.

Princíp antagonistického tréningu je jednoduchý a vychádza priamo z jeho označenia. Doslova precvičujete v jednom tréningu a v jednej sérií vždy dve vzájomne protiľahlé svalové partie. Antagonistický princíp sa teda vzťahuje predovšetkým na tieto skupiny svalov: prsia + chrbát, biceps + triceps a kvadriceps + hamstring. Ak pôjdete do detailov tak sa k tomu môžu priradiť aj predné delty + zadné delty a brucho + vzpriamovače chrbta. Základ však tvoria veľké svalové partie a ich antagonistický vzťah pri striedavom zaťažení. Antagonistickým tréningom dosiahnete mimoriadne dobré prekrvenie základných svalových partií a keď si k nim pridáte aj brucho, ramená a kardio tak máte pred sebou úplne úžasný tréning.

Vzor antagonistického tréningu:

Deň 1.: prsia, chrbát, doplnky

- Peck deck + príťahy kladky v sede 4 x 10 – 12

- Tlak na lavičke + hrazda (prípadne kladka) 4 x 10 – 12

- Tlak jednoručiek šikmá lavička + príťahy v predklone 4 x 10 -12

- Brucho,

- lýtka, trapézy ( podľa toho čo Vám zaostáva)

Deň 2.: biceps, triceps, ramená doplnky

- jednoručky v stoji + kladka triceps 4 x 10 – 12

- zdvih s veľkou činkou + bradlá 4 x 10 – 12

- kladka na úzko zospodu + francúzsky tlak 3 x 10 – 12

- tlak jednoruč + upažovanie v predklone 5 x 10 - 12

- brucho

Deň 3.: nohy

- predkopávanie + zakopávanie 5 x 10 – 12

- drep + zakopávanie 4 x 10 – 12

- legpress + mrtvý ťah s rovnými nohami 4 x 10 – 12

- výpady + zakopávanie s fitloptou 4 x 10 – 12

- brucho

- lýtka, trapézy

Ide o vzorový jednoduchý antagonistický tréning, ktorý je možné ľubovoľne upravovať zmenou cvikov, intenzity, poradia cvikov, zmenou váhy a podobne. Po troch dňoch môže nasledovať jeden voľna ale ani to nie je podmienkou. Pokojne môžete potiahnuť split na 6 dní a jeden voľna si dať potom. Alebo môžete kombinovať tréning s aeróbnymi prvkami spoločne s antagonistickou metódou. Rovnako ako pri každej inej forme, tak aj pri antagonistickom tréningu existuje veľa možností použitia. Môžete ho použiť aj ako krátkodobé spestrenie v tréningu. Ak sa rozhodnete postupovať antagonistickou formou tak Vám odporúčam aby ste tento tréning využili maximálne podobu dvoch mesiacov a potom ho zmenili. Je to výborný tréning, ale zaťažuje svalové partie v značnom rozsahu a ľahko sa pri ňom môžete pretrénovať, ak nie ste skúsený.

Ako som povedal možností zmien je veľa. Antagonistický tréning je iba jedno z mnohých riešení a nie je vhodný na dlhodobý tréningový proces. Využíva sa ako doplnok, zmena alebo ako naštartovanie organizmu k lepším výkonom. Rovnako ho môžete použiť aj keď mate málo času na cvičenie. Antagonistický tréning sa dá zvládnuť celý aj za 25 min tak aby ste ledva vládali z dychom a prekrvený na prasknutie. Dá sa pri ňom využiť akýkoľvek cvik a dá sa cvičiť aj s využitím cvikov len s vlastnou váhou tela. A samozrejme sa dá použiť aj ako tréning celého tela ak si vhodne zvolíte poradie a rozloženie cvikov. Možností je veľa. V každom prípade Vám tento tréning môže nastaviť zrkadlo výkonnosti a posunie Vás zas o kúsok ďalej za Vašim cieľom.