začíname cvičiť 5

Vo štvrtom pokračovaní článkov pre začiatočníkov som Vám priblížil základný tréningový split, ktorý by mal zvládnuť každý, kto prekonal úvodné týždne cvičenia a neskončil z dôvodu zlyhania vnútorného myšlienkového mechanizmu. Veľa ľudí očakáva výsledky hneď v prvých týždňoch dokonca po niekoľkých dňoch a to, že majú vydržať mesiac pravidelne cvičiť sa im zdá príliš zdĺhavé lebo podľa nich by mali pozorovať zmeny okamžite. Nuž takto to veru nefunguje a ako som aj písal v predchádzajúcich článkoch, mesiac cvičenia tri krát do týždňa je minimálny ukazovateľ toho, že ste schopný pokračovať. Ak ste úspešne absolvovali prechod od úplných základov cez začiatočnícky trojdňový split tréningov, tak ste už pripravení na úvod do trénovania. Celý tento začiatočnícky proces by mal trvať približne tri až štyri mesiace. Po tejto dobe už budete určite vedieť či chcete alebo nechcete pokračovať ďalej a či ste ochotní podobriť svoje telo a psychiku skúškam, ktoré šport prináša. Už by ste mali mať rozložený aj svoj osobný voľný čas s pomerne presným vymedzením dní a hodín, ktoré môžete a hlavne chcete venovať športu a sami sebe. Ak ste si v priebehu začiatkov našli športového partnera, teda niekoho kto s vami chodieva pravidelne cvičiť, tak to len upevní Vaše presvedčenie a vôľu k ďalšiemu pokračovaniu. Tzv. parťák, teda osoba ktorá Vás sprevádza pri cvičení, by mal byť niekto s kým si rozumiete a ste približne na rovnakej fyzickej úrovni. Mentálne psychické vlastnosti pri športe nie sú rozhodujúce, pretože s parťákom vo fitku nejdete riešiť kvantové rovnice ale idete rozvíjať svoje fyzické predpoklady. Hlavne sa s ním musíte cítiť pohodovo aby Vás spoločné cvičenie motivovalo k ďalším krokom. Ak ste si aj našli parťáka tak nie je dobré sa neho úplne spoliehať, pretože v tom prípade sa stane, že ak nepôjde parťák cvičiť tak nepôjdete ani Vy a už sa ocitnete v začarovanom kruhu vzájomných výhovoriek a zbytočného čakania jeden na druhého. Cvičenie vo fitku je individuálny šport napriek tomu, že sa vykonáva v sociálne kultúrnom prostredí komerčného charakteru a priamo vo svojej podstate predpokladá prítomnosť väčšieho počtu ľudí. Cvičíte však vždy iba sami za seba a preto je najvhodnejšie naučiť sa a zvyknúť si na to, že do fitka budete chodiť sami a nebudete viazaní na žiadnu inú osobu. Ak ste vo fitku už približne tretí mesiac a navštevujete ho pravidelne tak pravdepodobne už poznáte väčšinu jeho klientov. Ak sa pridržiavate aj zásada a pravidiel, ktoré som spomínal v prvých článkoch tak ste do prostredia fitka už zapadli a viete, že tam si každý s každým tyká. Vytvorili ste si tak okruh tzv. fitkových známych. To sú ľudia spoločensky umiestnení medzi rodinou a priateľmi a Vašimi kolegami. Sú to také nezáväzné kontakty, ktoré Vás ani nijako neobmedzujú ani Vás nezaväzujú k prílišným sociálnym prejavom náklonnosti. V každom prípade ide o to aby ste sa vo svojom fitku cítili dobre a aby Vám vyhovovalo polohou, personálom, cenou služieb a zariadením. Ak ste vydržali tie úvodné tri až štyri mesiace tak je čas vyskúšať klasické cvičenie s cieleným zaťažovaním svalových partií v jednotlivých sériách. Na škodu nebude ani keď do tréningu zaradíte nejaké špeciality ako je kruhový alebo iný intervalový tréning, ktorý sa predcvičuje už asi v každom fitku v každom meste. Je to výborná varianta cvičenia tak pre začiatočníka ako aj pre pokročilého cvičenca. Mojim cieľom je však priblížiť Vám možnosti individuálneho cvičenia tak aby ste boli schopní odcvičiť efektívne a účinne celé telo v jednom týždni. Ak si do tréningov zakomponujete aj iné formy športu a cvičenia tak to bude len vo Váš prospech. Po absolvovaní trojdňového cyklu je vhodné zamyslieť sa nad tým aby ste do svojich tréningov pridali ďalší deň. Štvordňový tréningový cyklus je podľa mňa zdravým kompromisom medzi začiatočníkom, ktorý cvičí v minimálnom trojdňovom zaťažení, a pokročilým športovcom, ktorý má tréningy 5 až 7 krát do týždňa. Štvordňový cyklus preferuje väčšina bežných ľudí, ktorí chodia do fitka a majú seriózny záujem niečo zmeniť alebo upraviť alebo dosiahnuť celkovú fyzickú a psychickú rovnováhu.

Štvordňový cyklus Vám umožní cielene sa zamerať na jednotlivé svalové partie a to buď prostredníctvom po sebe nasledujúcich cvikoch alebo prostredníctvom super setov obsahujúcich väčšie skupiny cvikov, než ktoré ste robili v predchádzajúcom období. Rozdelenie 4 dní si nevyžaduje striktné dodržiavanie pravidiel. Je to len na Vás a záleží ako ste schopní si rozdeliť jednotlivé dni v týždni na tréningové a voľné. Buď si zvolíte klasický priam historicky overený systém 2 + 1 + 2 +2 ( dva dni tréning, deň voľno, dva dni tréning, dva dni voľno), alebo si dni rozložíte podľa vlastných schopností a možností. Podstatou je, že v jednom týždni budete mať 4 tréningy vo fitku, plus samozrejme záleží na Vás či si k týmto tréningom pridáte aj iné športy, alebo či niektoré dni nahradíte kardiom v závislosti na ročnej dobe. Ak sa však vo fitku budete venovať klasickému fitnes cvičeniu a nebudete sa presilovať, tak bude fitko pre Vás výborným doplnkom k iným športom, ktorým sa budete chcieť venovať.

Vzorový príklad 4 dňového tréningového cyklu predstavuje opäť len všeobecný model cvičenia a nie je to striktne vyhradený názor, ktorý by bolo potrebné bez výhrady nasledovať. Považujte to preto len za pomôcku pri cvičení ak si sami neviete vybrať cviky.

4 dňový cyklus:

Prvý deň: prsia, brucho, lýtka, kardio

Kardio 5 – 10 min

Protismerné klady 4 x 12

Tlaky s veľkou činkou na rovnej lavičke 4 x 10

Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke 4 x 10

Kliky

Výpony v stoji alebo iný cviky na lýtka podľa možností fitka 5 x 12

Dva cviky na brucho 4 x 20

Druhý deň: chrbát, brucho, kardio

Kardio 5 – 10 min

Hrazda 4 x 10 ( ak stále nezvládnete odcvičiť celý set na hrazde tak s hrazdou iba začnite vždy toľko opakovaní koľko zvládnete aj keby to bolo iba jedno alebo dve, potom skúste dve série hrazdu s dopomocou a zvyšok dorobíte na kladke sťahovacej)

Príťahy klady v sede 4 x 12

Príťahy kladky podhmatom na úzko 4 x 10

Príťahy veľkej činky v predklone 3 x 12

Záklony na zemi 2 x 10

Dva cviky na brucho

Tretí deň: biceps, triceps, brucho, kardio

kardio

Zdvihy jednoručiek v stoji 4 x 12

EZ činka v stoji 4 x 12

Zdvíhanie rovnej kladky na úzko v stoji 3 x 12

Tricepsová kladka 4 x 12

Bradlá 4 x 12 ( ak nezvládate odcvičiť celý set na bradlách tak treba vyskúšať opačné tricepsové kliky na lavičke)

Francúzke tlaky s EZ 3 x 12

Dva cviky na brucho

Štvrtý deň: nohy, ramená, brucho

Kardio

Predkopávanie 4 x 12

Drep s činkou 4 x 12 ( alebo vyskúšajte prázdne drepy prípadne v spojení s výskokmi)

Tlak nohami 4 x 12

Zakopávanie 5 x 12

Tlak s jednoručkami v stoji nad hlavu 3 x 12

Rozpažovanie s jednoručkami 3 x 12

Box s jednoručkami 3 x 1 min

Dva cviky na brucho

Ako som napísal vyššie ide o jednoduchý a vzorový výpočet cvikov, ktoré je možné použiť v štvordňovom tréningovom cykle. Takto rozložené dni Vám umožnia precvičiť celé telo v priebehu jedného týždňa, čo predstavuje základne minimum pre efektívnu stimuláciu svalstva. Samozrejme je možné medzi tieto tréningy začleniť aj iný šport alebo aj rozsiahlejšiu kardio záťaž. Ak však máte ledva čas alebo chuť na to aby ste sa dostali do fitka tak Vám tento tréning postačí k tomu, aby ste spravili dostatok pre svoje telo za jeden týždeň a stále budete mať aj dosť času na to aby ste si oddýchli. Ak sa postupne prepracujete medzi ľudí, ktorí sú od cvičenia a aktívneho športu závislí tak tieto štyri dni Vám určite stačiť nebudú. Je to však prijateľný variant pre každého. Prípadne si to pre nedostatok času môžete kombinovať s trojdňovým cyklom, ktorý som rozpísal v minulom článku a jeden týždeň budete cvičiť tri dni a ďalší štyri dni. K tomu všetkému ste samozrejme aj zmenili spôsob stravovania a môžete o sebe začať tvrdiť že žijete aktívne. Tento 4 dňový cyklus je s určitými obmenami možné využívať dlhšiu dobu. Sú ľudia, ktorí cvičia štyri dni v týždni neustále, lebo buď nemajú viac času, alebo sa im viac krát športovať nechce. Ako som už napísal v predchádzajúcich článkoch a aj článkoch pre pokročilých, možností je naozaj veľa a každá forma pravidelného cvičenia a športovania má vždy len pozitívny prínos, pokiaľ to nepreženiete alebo pokiaľ sa nezačnete venovať súťažným formám športu. Tam už sa pravidelnosť mení na povinnosť a osobné ciele sa stávajú presne určenými métami, ktoré je potrebné dosiahnuť. Ale to nie je Váš prípad. Vy chodíte cvičiť a športovať preto aby ste mali radosť a cítili sa dobre a nie preto aby ste predvádzali svoje výsledky pred publikom.

Štvordňový cyklus zaraďte do tréningu po ukončení začiatočných tréningových metód. Minimálne ten mesiac je potrebný na to aby si Vaše telo zvyklo na pravidelnú záťaž a na to aby ste spoznali svoje možnosti. Ak sa Vám podarí prelomiť pocit donútenia a pri vstupe do fitka, ako aj pri samotnom cvičení, bude pociťovať uvoľnenie a pohodu, tak ste na najlepšej ceste zbaviť sa pasívneho stereotypu. Kondičné fitnes cvičenie nemôže byť povinnosťou lebo to vedie len k tomu, že pri takom cvičení nevydržíte dlhodobo. Ak v sebe objavíte aktívneho jedinca a zvolíte si športovú aktivitu, ktorá vyhovuje Vašim predpokladom, možnostiam a požiadavkám (nemusí to byť zákonite fitnescentrum) tak zistíte, že sa cítite lepšie, že život je veselší a že aktívny pohyb ma naozaj zmysel.