začíname cvičiť 4

Pre každého začínajúceho športovca je väčšinou problematický prvý mesiac akejkoľvek pohybovej aktivity, ak teda nemáme na mysli športovca v detskom veku, pretože cvičenie a šport sú v začiatkoch pre deti prirodzenejšie ako pre dospelého človeka. Ja sa vo svojich článkoch obraciam práve na jedincov, ktorý už dosiahli dospelý vek a pritom nezáleží na tom či majú 20 alebo 60 rokov. So športom možno začať prakticky v každom veku s ohľadom na zdravotný stav konkrétnej osoby. Ak ste si osvojili základe princípy, pravidlá a systém cvičenia v jeho začiatok tak sa postupne môžete prepracovať k rozvíjaniu svojich schopností a zručností, ktoré ste za ten krátky čas dokázali získať. Určite každý z nás pozná niekoho kto vo svojom živote začínal niekedy cvičiť alebo sa venovať nejakému druhu športu z vlastného alebo cudzieho presvedčenia. Samozrejme trvácnejšie výsledky sa dostavujú v prípade, že k cvičeniu vás vedie vlastné subjektívne vnútorné presvedčenie zamerané na celkové utuženie zdravotného a psychického stavu a nie objektívne okolnosti, prípadne zaujaté invektívy Vášho okolia. Veľmi veľa ľudí vzdáva svoje snahy o športové aktivity a celkovo o aktívny pravidelný pohyb, príliš skoro. Väčšina nevydrží ani prvý mesiac a sklamaní z toho, že po mesiaci nedosiahli vytúžené ciele, to vzdávajú. Ako sme si však už v predchádzajúcich článkoch napísali, výsledky sa dostavia vďaka Vášmu odhodlaniu a každá ľudská aktivita, od ktorej očakávate výsledok, si vyžaduje určitý čas. Iné to samozrejme nie je ani pri cvičení. A nezáleží na tom či ide o cvičenie vo fitku, v prírode alebo doma. Nezáleží na druhu a povahe aktivity, ktorej ste sa rozhodli venovať. Rozhodujúci je vždy len Váš subjektívny prístup a presvedčenie a skutočnosť či Vám novo získaný pocity z pohybu prinášajú radosť a uspokojenie alebo len bolesť a utrpenie.

Dobre, vychádzajme z toho, že cvičenie Vám prinieslo dobré pocity a zatiaľ ste vydržali vo fitku aspoň jeden mesiac. Píšeme o fitku, pretože budem postupne rozoberať jednotlivé možnosti tréningových splitov a cyklov vhodných pre začiatočníkov tak, aby mohli napredovať vo svojej snahe o progres fyzických schopností a zručností. Tréningový cyklus opísaný v minulom článku bol viac menej vhodný pre každého, kto je úplný začiatočník. Netvrdím, že ten cyklus je úplne ľahký, ale to nebol ani jeho účel. Každý šport predstavuje aj záťaž a bez fyzického pohybu nie je možné dosiahnuť požadované ciele. Ak ste úspešne zvládli odcvičiť tréningový plán v trojdňovom prevedení, kde v každom dni ste mierne zaťažili celé telo a jednotlivé svalové partie, tak ste výborne pripravili svoje telo na koncentrovanú fyzickú záťaž, ktorú si bude vyžadovať zmena vo Vašom tréningovom pláne.

Existujú univerzálne postupy a aj tréningové splity, ktoré možno použiť takmer pri každom cvičencovi. Keďže moje články sú určené vo všeobecnosti každému tak, aj popisované tréningy sú len názorným príkladom ako postupovať a nepredstavujú vyhranený názor na cvičenie. Ja sám často mením druhy, formy a charakter tréningov a pritom mám dlhodobo zachovanú zostavu partií, ktoré v jednotlivých dňoch precvičujem. Takáto forma je vhodná pre pokročilých športovcov, ktorí už ovládajú dostatok metód, foriem a cvikov, ktorými možno stimulovať a zaťažovať jednotlivé svalové partie.

Po prvom mesiaci však nikomu neodporúčam prílišné experimentovanie pri cvičení. Mesiac je stále žalostne málo na to aby ste mohli tvrdiť že viete cvičiť. Už ale môžete o sebe tvrdiť, že cvičiť chodíte. Prvý mesiac je podľa mňa rozhodujúci, je to dostatočná doba na to aby ste zistili, či máte fyzické a psychické predpoklady aby ste pokračovali v tréningu. Viete si už určiť aj časové rozloženie cvičenia a viete koľko dní v týždni Vám vyhovuje chodiť cvičiť. Podľa toho sa už dajú výborne upraviť jednotlivé cykly tréningov tak aby Vám vyhovovali.

Postupne môžete začať zaťažovať jednotlivé parite cielenejším cvičením s väčším počtom opakovaní a sérií bez toho aby ste si spôsobili traumu vo forme nečakaného preťaženie svalu. Jedným z jednoduchých riešení ako zmeniť tréning po prvom mesiaci je, že zachováte systém cvičenia celého tela v trojdňovom cykle ale zvolíte si súbor svalových partií, ktoré budete zaťažovať spoločne v sériách a postupne budete prechádzať tak aby ste zaťažili všetky svalové partie. Možností je naozaj veľa. Tu je taký príklad jednoduchej formy zmeny tréningu po prvom mesiaci.

Tréningový plán 3 + 2: 3 dni fitko – 2 dni kardio pre začiatočníka

V jednotlivých dňoch sa precvičuje celé telo spoločne s krátkym kardiom. V kardio dňoch sa venujete len aerobným cvikom alebo iným športom podľa vlastného uváženia a vlastných možností.

Deň 1: celé telo

Karido zahriatie – 10 min

Okruh – chrbát, hrudník, brucho

Tu si vyberiete tri cviky na tieto partie podľa možností fitka

Každý cvik 3 série po 10-15 opakovaní

Cviky robíte v kruhu za sebou napr.:

- Peck-deck + kladka za hlavu + zdvíhanie nôh

- Tlaky na rovnej + hrazda + skracovačky

- Ropažky s jednoručkami + príťahy v sede + výdrž na brucho 40 sek.

Okruh – nohy

3 cviky po 4 série a 10-15 opakovaní napr.:

- Predkopávanie + tlak nohami + zakopávanie

- Alebo drep + zakopávanie + predkopávanie

- Alebo tlak nohami + výpady + prekopávanie

Okruh – biceps, tricpes, ramená, brucho

2 cviky po 3 série a 10-15 opakovaní napr.:

- Sťahovanie kladky + zdvih jednoruč + tlak jednoruč nad halvu + skracovačky

- Francúzsky tlak + EZ tyč + rozpažky v stoji + výdrž v doske 40 sek

Každý ďalší týždňový cyklus si cviky zmeníte nech nerobíte tie isté. Takto odcvičíte tri krát v týždni celé telo. To je pre začiatočníka najlepšie, keďže aj po prvom mesiaci ste stále začiatočník. Pri tréningoch nezabúdajte na klasické cviky s vlastnou váhou ako sú kliky, zhyby, drepy a výpady. Tieto zaraďujte do tréningu podľa toho ako si trúfate a ako jednotlivé cviky s vlastnou váhou zvládate.

Tento cyklus je rozložený do troch dní lebo väčšina začiatočníkov viac krát do fitka cvičiť nechodí. Uvediem však nabudúce aj príklad pre 4 dňový tréningový cyklus a v ďalších článkoch budeme pokračovať inými formami a metódami ako si cvičenie spestriť. O zmenách v tréningoch budem písať aj v článkoch s podtitulom zmena je dobrá – rady pre pokročilých.

Trojdňový cyklus je podľa minimum, ktoré by ste mali pri cvičení zachovať. Ak sa venujete čomukoľvek menej ako tri krát do týždňa tak nemôžete očakávať požadované výsledky. Väčšina pokročilých športovcov trénuje každý deň a má pohybové aktivity účelne rozložené tak, aby komplexne zaťažovala telo silovým, kondičným a aerobným spôsobom. Kombinácia týchto foriem tréningu je výrazným prínosom pre fyzickú a samozrejme aj psychickú pohodu. Ja osobne trénujem 6 dní v týždni pričom v určitých dňoch mám kombinované tréningy a spoločne so silovými prvkami sa venujem aj kardiu a dynamike.