začíname cvičiť 3

Ak ste úspešne prekonali prvé kroky vo fitku a aspoň čiastočne si uvedomujete základne zásady a pravidlá začínajúceho športovca tak Vám nič nebráni v tom aby ste pristúpili k samotnému tréningu. Existuje mnoho možností ako cvičiť, ako športovať ako sa hýbať. S prihliadnutím na všetko čo ste sa doteraz o cvičení dočítali nezabúdajte na jednu vec. Nikto sa nemôže zlepšiť zo dňa na deň ani z týždňa na týždeň. Nikto Vám neukáže zaručený princíp trénovania, ktorý Vám prinesie tie najrýchlejšie výsledky. Ako začiatočník musíte svoje telo na šport pripraviť.

Je potrebné si uvedomiť:

- Necvičte hneď zo začiatku s nasadením všetkých síl

- Netrénujte príliš tvrdo do vyčerpania

- Zvoľte jednoduchšie cviky s využitím vlastnej váhy a základne cviky s činkami a strojmi

- Pripravte sa na to, že budete precvičovať celé telo

- Zo začiatku nemá zmysel sledovať cielene zlepšenie konkrétnej partie

- Telo začiatočníka sa musí postupne pripraviť na záťaž

- Netrénujte bez odpočinku

- Netrénujte zbytočne dlho. Samotné cvičenie by nemalo presiahnuť hodinu a pol. Aj tu platí, že menej je niekedy viac.

- Ideálny tréning začiatočníka trvá max hodinu a je zostavený tak aby sa precvičilo celé telo

Všetky princípy, pravidlá a zásady Vám umožnia zvoliť si správny prístup k tréningu. Naozaj nemôžete čakať, že za týždeň vo fitku budete mať ploché brucho alebo tvrdé svaly po celom tele. To jednoducho nie je možné. Na mieste je trpezlivosť. Správny tréning a správna strava Vám prinesie postupne požadovaný výsledok. Podľa môjho názoru by sa začiatočník mal v prvom mesiaci svojho tréningu výhradne zamerať na precvičovanie svalov celého tela v troj až štvordňovom tréningovom cykle. Po takomto mesiaci už bez problémov môže začať s tréningom jednotlivých partií a upravovať cviky a štýl trénovania svojim požiadavkám.

Príklad tréningu začiatočníka:

Prvý deň: celé telo

- Kardio rozcvička ( bežiaci pás, bicykel, švihadlo a pod.)

- Úvodný strečing

- Hrudník: Kliky klasické 2 (série) x 12 (opakovaní)

- Hrudník: Peck-deck 2 x 12

- Chrbát: Sťahovanie kladky za hlavu 2 x 12

- Chrbát: kladka v sede – veslo 2 x 12

- Triceps: tricepsové kliky 2 x 12

- Triceps: sťahovanie kladky 2 x 12

- Biceps: jednoručky v stoji 2 x 12

- Ramená: tlak jednoručiek v stoji 2 x 12

- Nohy: predkopávanie 2 x 12

- Nohy: zakopávanie 2 x 12

- Brucho: dva cviky ľubovoľné

- Strečing

Druhý deň: celé telo

- Kardio rozcvička

- Úvodný strečing

- Hrudník: tlaky s veľkou činkou v ľahu 2 x 12

- Hrudník: rozpažovanie v ľahu na šikmej lavičke 2 x 12

- Chrbát: sťahovanie kladky pred hlavu 2 x 12

- Chrbát: záklony s vlastnou váhou 2 x 12

- Triceps: sťahovanie lana 2 x 12

- Triceps: zapažovanie jednoručiek 2 x 12

- Biceps: zdvíhanie EZ činky v stoji 2 x 12

- Biceps: zdvíhanie jednoručiek v sede kladivo 2 x 12

- Ramená: predpažovanie v stoji 2 x 12

- Nohy: drep s činkou 2 x 12

- Nohy: výpady na schod s jednoručkami 2 x 12

- Brucho: dva cviky

- Strečing

Tretí deň: celé telo

- Kardio rozcvička

- Úvodný strečing

- Hrudník: tlaky jednoručiek na šikmej lavičke 2 x 12

- Hrudník: sťahovanie kladiek v protismere 2 x 12

- Chrbát: zdvíhanie veľkej činky v predklone 2 x 12

- Chrbát: sťahovanie klady za hlavu 2 x 12

- Triceps: francúzsky tlak s EZ činkou 2 x 12

- Triceps: sťahovanie kladky 2 x 12

- Biceps: zdvihanie kladly na úzko 2 x 12

- Biceps: zdvíhanie jednoručiek v stoji 2 x 12

- Ramená: tlaky s veľkou činkou za hlavu 2 x 12

- Nohy: tlak nohami 2 x 12

- Nohy: zakopávanie 2 x 12

- Brucho: dva cviky

- Strečing

Tréning začiatočníka by nemal obsahovať zložité kombinácie cvikov, ťažké váhy, dynamické cviky s vysokou náročnosťou ani cviky, ktoré si vyžadujú zložité technické prevedenie. Všetko sa však dá postupne do týchto tréningov zapracovať tak, aby si to začiatočník osvojil a aby sa neustále mohol zlepšovať.

V súčasnej dobe je moderné využívanie tzv. crossfitových metód pri začiatočníkoch aj pokročilých. Takáto forma cvičenia využíva vo zvýšenej miere vlastnú váhu cvičiaceho a základné pomôcky, ktoré tréning spestrujú a robia ho zaujímavejším. Uvedený príklad trojdňového tréningu nie je smerodajný. Možno k nemu pripojiť aj dynamický kardio tréning v štýle crossfitu. Aj pri takom tréningu však platí, že začiatočník nemôže svoje sily preceniť a musí mať na vedomý to, že jeho telo nie je zvyknuté na veľkú záťaž. Začínať treba postupne. Toho sa držte či už zvolíte tréning so závažím a činkami, alebo tréning s vlastným telom a cvičebnými pomôckami. Crossfitové a podobne zamerané tréningy majú svoje čaro a aj svoj význam. Je to výborná metóda ako svoje telo veľmi jednouchým spôsobom vystaviť veľkej záťaži bez použitia zložitých strojov a činiek. Fitko však ponúka komplexné možnosti ako tieto dva druhy cvičenia spojiť. Nie je dobré zameriavať sa preto výhradne na jednu formu tréningu. Pokojne si svoje začiatky spestrite. Skombinujte cvičenie trojdňového tréningu s kardiom v štýle crossfitu. Sami uvidíte či budete schopný také cvičenie zvládnuť. Ideálnou možnosťou je cvičenie pod dohľadom trénera, čo už je v dnešnej dobe úplne bežným javom. Minimálne úvodný mesiac pod vedením skúseného cvičiteľa Vás dôkladne pripraví na napredovanie vo vašich tréningoch. Pri tom všetkom však nezabúdajte na primeraný oddych. V začiatkoch je dobré cvičiť spôsobom jedna plus jedna. Jeden deň cvičenia a jeden deň oddychu. Samozrejme to všetko závisí na Vašich časových možnostiach, na fyzických predpokladoch a na Vašom osobnom prístupe a záujme. Je to len vo Vašich rukách aký spôsobom cvičenia si zvolíte. Opakujem však, že nemôžete očakávať výsledky po prvom týždni tréningu. Nikam sa neponáhľajte. Primeraná záťaž, dostatočný oddych, zmena stravovania a denného režimu a hlavne radosť z cvičenia. To musia byť vaše zásady začiatočníka.