začíname cvičiť 2

Poznáte prostredie fitka aj úvodné zásady, ktoré Vám pomôžu úspešne prekonať prvé tréningové kroky. So zásadami sa budete stretávať aj naďalej, preto že k tomu aby cvičenie a šport ako taký mal pozitívnym prínos pre Váš organizmus, je potrebné vyvarovať sa nesprávneho cvičenia a nesprávnych postupov pri úprave nového životného štýlu. Tak ako sme si už povedali. Cvičenie má byť radosťou. A k tomu aby ste všetko v zdraví a v spokojnosti prekonali budú potrebné tréningové pravidlá slúžiace ako prevencia pred zraneniami a zbytočným vyčerpaním organizmu.

Základné tréningové zásady na úvod cvičenia:

- Ako pri všetkom, tak aj pri zostavení úvodných tréningov si nechajte poradiť

- Pamätajte na to, že cieľom bude precvičiť celé telo a preto nerobte hneď cielené cviky na konkrétnu partiu

- Nezačínajte s ťažkými váhami ani s ťažkými cvikmi

- pripravte si dostatok tekutín , najlepšie u personálu fitka, ktorý Vám ponúkne vhodný nápoj

- na každú partiu tela si na začiatok zvoľte maximálne dva cviky, tri série a maximálne 15 opakovaní – telo musíte pripraviť na záťaž, ktorá ho bude v nasledujúcom období očakávať

- nehrňte sa do cvičenia a nechcite mať za mesiac extrémne výsledky

- dôležité je vydržať aspoň mesiac pravidelného cvičenia, ak to zvládnete tak môžete pokračovať a postupne napredovať.

- Doprajte si dostatok odpočinku a netrénujte hneď od začiatku každý deň v týždni

- Ideálny postup je ísť 4 krát do fitka v priebehu týždňa prvý mesiac a potom už môžete intenzitu stupňovať rovnako ako aj záťaž

- Nezvykajte si na stereotyp, telo začiatočníka rovnako ako aj pokročilého cvičenca potrebuje dostatočné stimuly na to aby začalo reagovať na aktivitu svojho svalstva

Vo fitku a v zložení jednotlivých tréningov sa stretne s viacerými označeniami, ktoré môžu byť pre laika zmätočné.

Základná terminológia v tréningu:

- Séria: označenie jedného časovo neurčitého cyklu vybraného cviku v stanovenom počte opakovaní ( napr.: tlak na lavičke s váhou 80 kg, 12 krát zdvihnem činku v jednej sérií)

- Super séria: označenie jedného časovo neurčitého cyklu kombinácie dvoch cvikov na jednu alebo dve vopred vytypované svalové partie v stanovenom počte opakovaní vykonávaných bez prerušenia na obe partie v plynulom slede (napr.: prsia + hrudník: tlak na lavičke + zdvíhanie na hrazde, jedna séria a na každý cvik 12 opakovaní pričom po docvičení tlaku na lavičke plynule bez oddychu začínam cvičiť zdvihy na hrazde – alebo hrudník: tlak na lavičke + kliky s oporou nôh, jedna séria po 12 opakovaní pričom po odcvičení tlaku na lavičke plynule bez oddychu začínam cvičiť kliky)

- Mutiséria: označenie jedného časovo neurčitého cyklu kombinácie troch a viacerých cvikov na jednu svalovú partiu (napr.: nohy, drep + predkopávanie + tlak nohami + zakopávanie + výpady, v jednej sérií odcvičím plynule bez oddychu všetky cviky za sebou po 12 opakovaní)

- Kruhový tréning: spravidla časovo ohraničené vykonávanie viacerých cvikov s vopred určenými časovými limitmi a pauzami zamerané na zaťaženie väčšieho počtu svalových partií prípadne celého tela vykonávané zvýšenou intenzitou často krát na hranici fyzických a psychických možností cvičiaceho (napr.: celé telo, vopred si určím po jednom až dvoch cvikov na konkrétnu partiu, zostavím si kombináciu týchto cvikov tak aby som v jednej sérii precvičil celé telo, určím časový limit cvičenia a oddychu, v určenom čase vykonávam všetky cviky za sebou)

- Opakovania: časovo neurčený úsek jednej série predstavujúci samotný výkon cviku so zvolenou záťažou

Toto sú len základne označenia, ktoré Vás budú sprevádzať počas celého Vášho tréningu. Každý tréningový plán sa totiž skladá zo sérií cvikov s určenými počtami opakovaní na určené partie tak, aby sa dosiahol účel cvičenia. Samotný tréning môžete zamerať na dynamiku, výbušnosť, silu, vyrysovanie, spaľovanie, spevnenie, prekrvenie a iné ale všetko toto sa dosahuje úpravou sérií, opakovaní, váhy a intenzity cvičenia. Ako začiatočník sa postupne môžete prepracovať ku každej forme a spôsobu tréningu a sami si určíte čo Vám bude najviac vyhovovať. V sérií článkov pre začiatočníkov aj pokročilých Vám prinesiem dostatok informácií ako si tréning zostaviť, ako v ňom pokračovať a ako ho meniť tak aby si telo nezvyklo na nudný stereotyp pohybu.