univerzálne tréningové cykly určené pre ženy

Tréningový plán – spaľovanie, spevnenie

uvádzam vzorové tréningové cykly, ktoré je možné aplikovať s cieľom spevnenia svalstva a úpravy postavy. Cykly sú rozdelené do rôznych počtov dní v týždni tak aby ich bolo možné prispôsobiť podľa konkrétnych požiadaviek. Netreba však zabúdať, že akékoľvek cvičenie je bez úpravy celkovej životosprávy len miernym doplnkom bežného života. Prinesie radosť aj určité výsledky, ale ak skutočne chcete niečo zmeniť, tak bez úpravy stravovania sa to nezaobíde.

A) štvordňový

1. Cyklus

I. Deň: prsia, chrbát, nohy

- Bicykel 5 – 10 min

- rozpažovanie na rovnej jednoruč 3 x 10

- tlaky jednoručky na šikmej3 x 12 - 10

- kladka zvrchu pred hlavu 4 x 12-10

- príťahy kladky v sede 3 x 10

- drepy 4 x 12

- prekopávanie 3 x 12

- zakopávanie 4 x 10

- brucho x x x

II. Deň: ramená, biceps, triceps

- bicykel

- tlaky jednoručkami v sede 3 x 12 – 10

- rozpažovanie v stoji 3 x 10

- bicepsové zdvihy jendoruč v stoji 3 x 10

- EZ činka v stoji 2 x 12

- Tricepsová kladka 3 x 10

- Zapažovanie 3 x 12

- Kliky tricepsové 2 x 10

- Brucho

III. Deň: nohy, prsia, chrbát

- legpress 4 x 12

- výpady s jednoručkami 4 x 10

- predkopávanie + zakopávanie 3 x 12

- tlaky s veľkou v ľahu 3 x 10

- rozpažovanie jednoruč na šikmej 3 x 12

- kladka za hlavu 4 x 10

- príťahy na stroji v sede + záklony 2 x 10

- brucho

IV. Deň: triceps, biceps, ramená

- Bicykel

- Francúzke tlaky s EZ 3 x 12

- Kladka 3 x 10

- Biceps s rovnou v stoji 3 x 12

- Biceps jendoruč v sede 3 x 10

- Rozpažovanie v predklone 3 x 10

- Rozpažovanie v stoji 3 x 12

- Brucho

2. Cyklus

I. Deň: nohy, prsia, biceps

- bicykel

- výpady vzad 4 x 12 – 10

- drepy na úzko 3 x 12

- zakopávanie v stoji 4 x 10

- peck deck 3 x 10

- tlaky jednoruč na šikmej 4 x 10

- biceps kladka zospodu 3 x 12

- kladivo v stoji 3 x 10

- brucho

II. Deň: chrbát, triceps

- kladka za hlavu 4 x 10

- príťahy v sede 3 x 12

- záklony 3 x 10

- kladka triceps 4 x 10

- kliky tricepsové 3 x 10

- zapažovanie 2 x 10

- brucho

III. Deň: nohy, ramená

- bicykel

- drepy na široko do sedu 4 x 12

- predkopávanie 3 x 10

- výpady 3 x 12

- tlaky s jednoručkami v sede 4 x 10

- rozpažovanie v stoji 3 x 10

- predpažovanie 2 x 10

- brucho

IV Deň: prsia, chrbát, triceps

- rozpažovanie v ľahu 3 x 10

- peck deck 3 x 12

- kladka pred hlavu 4 x 10

- záklony 4 x 10

- francúzske tlaky 3 x 10

- kladka 3 x 12

- brucho

3. Cyklus

I. Deň: prsia, zadok

- tlaky na šikmej jednoruč 4 x 12

- Peck deck 3 x 10

- Tlaky na rovnej 2 x 10

- Výpady vzad 4 x 12

- Drepy do sedu 4 x 10

- Zanožovanie 3 x 10

- Brucho

II. Deň: chrbát, triceps

- Kladka za hlavu 3 x 12

- Kladka v sede 3 x 10

- Záklony 2 x 12

- Kladka triceps 4 x 12-10

- Zapažovanie 4 x 10

- Brucho

III. Deň: ramená, biceps

- Tlaky jednoruč v sede 3 x 10 – 12

- Rozpažovanie v stoji 3 x 10

- Rozpažovanie v predklone 3 x 10

- Biceps jednoruč v stoji 3 x 10

- Biceps kladka 2 x 12

- Brucho

IV. Deň: nohy

- Legpress 4 x 10

- Výpady 3 x 12

- Drepy + predkopávanie 3 x 10

- Zakopávanie v lahu 3 x 12

- Zakopávanie v stoji 3 x 12

- Brucho

B) trojdňový

I. Deň: nohy, prsia, biceps

- Drepy 4 x 12 – 10

- Výpady 3 x 10

- Predkopávanie + zakopávanie 3 x 10

- Rozpažovanie na šikmej 3 x 12

- Tlaky jednoruč v ľahu 4 x 10

- Bic. jednoručky v sede 3 x 12

- Bic s EZ v stoji 3 x 10

- Brucho

II. Deň: chrbát, triceps

- Kladka pred hlavu 3 x 12

- Kladka v sede 3 x 10

- Záklony + kladka na úzko 3 x 10

- Kladka triceps 3 x 12

- Kliky tricepsové 3 x 10

- Zapažovanie 2 x 10

- Brucho

III. Deň: nohy, ramená

- Predkopávanie 4 x 12

- Drepy na úzko 3 x 10

- Výpady 3 x 10

- Tlaky jendoruč v sede 3 x 12

- Rozpažovanie v predklone 4 x 10

- Brucho

I. Deň: celé telo

- Tlaky jednoruč na rovnej 2 x 10

- Peck dec 2 x 10

- Kladka za hlavu 2 x 10

- Kladka v sede 2 x 10

- Kladka triceps 3 x 10

- Bicep v sede 3 x 10

- Tlaky jednoruč v sede 3 x 10

- Drepy 3 x 10

- Zakopávanie 3 x 10

- Brucho

II. Deň: nohy

- Legpress 4 x 12

- Predkopávanie 3 x 10

- Drepy do sedu 3 x 10

- Výpady 4 x 12

- Zakopávanie 5 x 12 – 10

- Brucho

III. Deň: celé telo

- Tlaky jednoruč na šikmej 2 x 10

- Rozpažovanie na rovnej 2 x 10

- Kladka pred hlavu 2 x 10

- Záklony 2 x 10

- Tricepsové kliky 3 x 10

- Bicep kladka 3 x 10

- Rozpažovanie v stoji 3 x 10

- Predkopávanie 4 x 10

- Zakopávanie 4 x 10

- Brucho

I. Deň: nohy, chrbát, ramená

- Drepy do sedu 4 x 12

- Výpady 3 x 12

- Predkopávanie + zakopávanie 4 x 12

- Kladka za hlavu 4 x 10

- Záklony 4 x 10

- Tlaky jednoruč v sede 3 x 12

- Rozpažovanie v prdklone 3 x 10

- Brucho

II. Deň: prsia, biceps, triceps

- Tlaky jednoruč v lahu 4 x 10

- Rozpažovanie na šikmej 3 x 10

- Peck deck 3 x 12

- Biceps s EZ3 x 12

- Bices kladivo 3 x 10

- Francuzke tlaky 3 x 10

- Kladka triceps 3 x 12 – 10

- Brucho

III. Deň: nohy, chrbát

- Predkopávanie 4 x 12

- Legpress 3 x 12

- Výpady vzad 4 x 10

- Výskoky 2 x ....

- Kladka pre hlavu 4 x 10 – 12

- Kladka v sede 3 x 10

- Záklony 2 x 20

- Brucho

C) dvojdňový núdzový

I. Deň: celé telo kruhový tréning

- predkopávanie

- drepy

- zakopávanie

- tlaky jednoruč na rovnej

- klada za hlavu

- biceps v sede jednoruč

- kladka triceps

- tlaky jednoruč v sede

všetky cviky robíte hneď po sebe aspoň 4 krát dokola po 10 až 12 opakovaní

- brucho

II: Deň: celé telo kruhový tréning

- legpress

- výpady

- zakopávanie

- tlaky na šikmej jednoruč

- kladka pred hlavu

- biceps EZ

- francúzsky tlak triceps

- rozpažovanie v stoji

všetky cviky robíte hneď po sebe aspoň 4 krát dokola po 10 až 12 opakovaní

- brucho

PLUS LUBOVOLNÝ POČET DNÍ KARDIO!!!!!

D) šesťdňový pre náročnejšie ženy

I. Deň: Prsia, biceps, nohy

- rozpažovanie na rovnej 3 x 10

- tlaky jednoruč na šikmej 3 x 12

- peck deck 2 x 10

- bicseps s rovnou 3 x 10

- biceps jenoruč v sede 2 x 12

- predkopávanie 4 x 10

- výpady 3 x 12

- zakopávanie 4 x 10

- brucho

II. Deň: chrbát, triceps

- kladka pred hlavu 4 x 12

- kladka v sede 4 x 10

- záklony 3 x 12

- triceps francúzsky tlak 3 x 12

- kladka triceps 3 x 10

- zapažovanie 2 x 10

- brucho

III. Deň: nohy, ramená

- drepy na široko do sedu 4 x 12 – 10

- Výpady vzad 3 x 10

- Prekopávanie + zakopávanie 4 x 10

- Rozpažovanie v predklone 3 x 10

- Tlaky jednoruč v sede 3 x 10

- Brucho

IV. Deň: prsia, chrbát

- tlaky jednoruč na rovnej 4 x 10

- Peck deck 3 x 10

- Tlaky jednoruč na šikmej 3 x 10

- Kladka za hlavu 4 x 10

- Kladka v sede na široko 3 x 12

- Záklony 4 x 10

- Brucho

V. Deň: nohy, biceps

- výpady 4 x 12

- predkopávanie 3 x 10

- drepy na úzko 4 x 10

- zakopávanie 4 x 10

- biceps jendoruč v stoji 3 x 12

- biceps EZ 3 x 12

- brucho

VI. Deň: ramená, triceps

- rozpažovanie v stoji3 x 12

- Tlaky s veľkou v stoji 3 x 10

- Príťahy pod bradu 3 x 12

- Lano triceps 3x 12

- Kliky triceps 3 x 10

- Francúzky tlak 2 x 10

- Brucho

I. Deň: chrbát

- kladka v sede na široko 4 x 10

- Kladka za hlavu 3 x 12

- Záklony 4 x 10

- Kladka na úzko 2 x10

- Brucho

II. Deň: prsia, nohy

- Tlaky s veľkou na rovnej 4 x 12

- Rozpažky na šikmej 3x 10

- Peck deck 2 x 12

- Legpress 4 x 12

- Prekopávanie + výpady 4x 10

- Zakopávanie 4 x 10

- Brucho

III. Deň: ramená, biceps

- Ropažovanie v predklone 3x 12

- Tlaky jednoroč v sede 3x 10

- Rozpažovanie v stoji 3x 10

- Biceps kladka 3 x 12

- Bices kladivo 3 x 10

- Biceps s rovnou 2x 10

- Brucho

IV. Deň: nohy, triceps

- Drepy do sedu 4x 12

- Legpress 3 x 10

- Predkopávanie + zakopávanie 4 x 10

- Kladka triceps 4 x 10

- Zapažovanie 3 x 10

- Kliky 2 x 10

- Brucho

V. Deň: chrbát, prsia

- kladka za hlavu 4 x 10

- Kladka v sede na široko 3 x 10

- Záklony 4 x 10

- Tlaky jednoruč na šikmej 4 x 10

- Rozpažky na rovnej 3 x 10

- Peck deck 3 x 10

- Brucho

VI. Deň: ramená, biceps

- Príťahy pod bradu 4 x 10

- Tlaky s rovnou v stoji 3 x 10

- Rozpažovanie v predklone 3 x 10

- Biceps s rovnou v stoji 3 x 12

- Bices jednoruč v sede 3x 10

- Brucho

E) päťdňový pohodový

I. Deň: prsia, trocha nohy

a)

- tlaky jednoruč na rovnej 4 x 12

- Rozpažovanie na šikmej 3 x 10

- Peck deck 3 x 10

- Rozpažovanie na rovnej 2 x 10

- Zakopávanie 5 x 12

- Výpady 5 x 12

- Brucho

b)

- rozpažovanie na rovnej 3 x 12

- Tlaky jednoruč na šikmej 4 x 10

- Peck deck + rozpažky na šikmej 3 x 12

- Predkopávanie + zakopávanie 6 x 12

- Brucho

II. Deň: chrbát

a)

- Kladka za hlavu 5 x 10 – 12

- Kladka v sede 4 x 12

- Záklony 4 x 10

- Kladka na úzko 3 x 12

- Brucho

b)

- Kladka pred hlavu 5 x 10

- Príťahy na stroji 4 x 12

- Kladka na úzko 3x 10

- Záklony 3 x10

- Brucho

III. Deň: ramená, zadok

a)

- Tlaky jednoruč v sede 4 x 10

- Rozpažovanie v predklone 3 x 12

- Rozpažovanie v stoji 3 x 10

- Drepy na široko do sedu 4 x 12

- Výpady 3 x 12

- Brucho

b)

- Príťahy pod bradu 3 x 12

- Tlaky s veľkou v stoji 4 x 10

- Rozpažovanie v stoji 3 x 10

- Výpady vzad 5 x 12

- Zanožovanie 4 x 10

- Brucho

IV. Deň: triceps, biceps

a)

- Kladka triceps 4 x 12

- Francúzsky tlak 3 x 12

- Kliky 4 x 10

- Biceps jednoruč v sede 3 x10

- Biceps kladka 3 x 10

- Biceps kladivo 2 x 10

- Brucho

b)

- Francúzky tlak s rovnou 4 x10

- Zapažovanie 3 x 12

- Lano triceps 3 x 10

- Biceps EZ 4 x 10

- Biceps na scotovej 3 x12

- Biceps jendoruč v stoji 2 x 12

- Brucho

V. Deň: nohy

a)

- Drepy do sedu 4 x 12

- Predkopávanie 4 x 10

- Výpady 4 x 10

- Zakopávanie 5 x 10

- Drepy prázdne 4 x ......

- Brucho

b)

- Legpress 5 x 10

- Výpady 4 x 10

- Predkopávanie + prázdne drepy 4 x 10

- Zakopávanie 6 x 12

- brucho