stravovanie a športová aktivita

Každý z nás už čítal nejaký odborný článok, ktorý opisoval zaručené a vedecky podložené princípy stravovania určené na chudnutie, spaľovanie, naberanie svalov, lepšiu kondíciu, naštartovanie metabolizmu a podobné fyzické prejavy nášho organizmu. Ja osobne som za doterajšiu takmer 20 ročnú prax v oblasti silového športu, kulturistiky a fitnes čítal, videl a počul toľko zaručene fungujúcich rád a názorov, že ich ani nedokážem spočítať nie to ešte aby som sa nimi dokázal efektívne riadiť. Do celého tohto balíka odborných a amatérskych poradenských služieb by som chcel prispieť aj svojim názorom zoceleným rokmi tréningu. Pracujem so skúsenosťami, ktoré som získal v juniorskom a dospelom veku. Obdobie detského, žiackeho a dorasteneckého športu podľa mňa nepatrí pod drobnohľad výživových poradcov a špecialistov. Keď športujete od 5tich rokov tak určite sa neriadite tým čo je pre Vás najlepšie, ale kŕmite sa tým čo Vám rodičia nachystajú. Výraznejšie je potrebné sa strave venovať keď dospejete a začne sa prejavovať skutočný stav Vášho metabolizmu a postupne až do dospelého veku, kedy smerujete od začiatkov k vrcholu, na ktorom sa chcete čo najdlhšie udržať.

Ak začínate cvičiť a ste v pozícií človeka, ktorý nikdy neriešil svoje stravovanie, svoj metabolizmus, ani vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a tukov, tak ste sa asi ani nikdy nezamysleli nad tým, aby ste výrazne svoju stravu upravili. S tou myšlienkou sa však pohrávate, lebo veď práve tá skutočnosť, že ste sa rozhodli športovať má smerovať k tomu, že nejakým spôsobom vylepšíte svoje fyzické predpoklady. Pri každom druhu športu existuje väčší počet metód a foriem stravovania, ktoré by mali napomôcť k dosiahnutiu požadovaných výsledkov. Ja sa so svojim názorom budem venovať skupine ľudí, ktorí sa športu venujú na amatérskej úrovni, pretože aktívny športovec má vo svojom okolí niekoho, kto mu stravovanie upraví. Minimálne má trénera, ktorý ho nasmeruje a urči mu prísny režim fungovania.

Vy ostatní ste však odkázaní sami na seba a práve na tie rôzne odborné a laické články ohľadom stravovania. Články a tvrdenia o zaručene fungujúcich diétach nás zahlcujú a nevieme, čo z nich si máme vybrať. Ak sa chcete vyhnúť sklamaniam tak sa nikdy neupriamte na komerčné diéty a hlavne úpravu stravy nepovažujte za diétu ale bežnú súčasť Vášho života. Ak budete nad každou úpravou stravy uvažovať ako nad diétou, ktorá je len vsuvka do Vášho zabehnutého života, tak ste popredu odsúdený na zlyhanie, lebo podvedome budete túžiť po tom, aby diéta už skončila a aby ste mohli začať normálne jesť.

Osobne som sa stretol s viacerými možnosťami úpravami stravovania a aj som ich sám niekoľko vyskúšal. V poslednom čase ma však asi najviac zaskočili príbehy o super športovcoch, ktorí sa v živote nedotkli zakázaných látok, ani iných doplnkov stravy, cvičiacich väčšinou len s vlastnou váhou tela, ktorí sa prezentujú dokonale vyrysovanými telami, tvrdými a žilnatými svalmi a predvádzajú silové kúsky, na ktoré aj trénovaný športovec potrebuje niekoľko rokov. Sú to moderní atléti, ktorí preferujú minimalistický systém stravovania a tvrdia, že napriek ťažkým a kondične náročným tréningom dokážu fungovať výhradne na slanine a masle a nejakej tej zelenine a kvalitnom červenom mäse, pričom všetky potraviny musia byť samozrejme zo zaručene domácich podmienok, lebo inak to nemá ani zmysel. Odmietajú komerčné potraviny z bežných obchodov, kde nakupuje väčšina ľudí a tvrdia, že ak budete jesť takéto krmivo tak si viac uškodíte ako pomôžete.

Znie to dobre, veď kto by nechcel mať k dispozícií výhradne domáce produkty, domáci chov, domáce maslo a iné potraviny zaručene bez konzervačných látok a plné výživných látok bez náznaku chemickej úpravy? Aj ja by som to bral. Nuž ale treba sa na to pozrieť reálne a priznať, že väčšina z nás jednoducho nakupuje potraviny v supermarkete a úlohu pri zostavovaní jedálnička hrá predovšetkým cena a rozpočet, z ktorým môžeme hospodáriť. Nedávnom som čítal článok, v ktorom nemenovaný super športovec popisoval svoj jedálničiek. Vyzdvihoval význam a nutričnú hodnotu masla a slaniny ako keby nič iné nejedol. A podľa toho čo som čítal tak asi maslo zajedá slaninou, mäso zajedá uhorkou, ktorú si práve odtrhol zo záhonu a mlieko pije priamo z kravského vemena. Každý, kto prešiel nejakou športovou kariérou a venoval sa aktívne nejakému športu tak vie, že je to na hrane s realitou. Takéto stravovanie, ktoré vychádza zo systému paleo diéty má síce svoj význam, ale je to veľmi individuálne.

Preto sa mi len ťažko verím tvrdeniam, že niekto funguje len na slanine a masle a zelenine a pri tom podáva výkony hodné olympijského reprezentanta. Samozrejme neodsudzujem paleo princíp ani iné podobné metódy stravovania. Práve naopak. Myslím, že práve tieto systémy a formy úpravy stravy prinášajú najlepšie výsledky, ale treba ich prispôsobiť na individuálne potreby jednotlivca a nedržať sa striktne predloženej normy. Každý z nás má iné predpoklady a iný metabolizmus a preto každému zaberá niečo iné.

Za tie roky, čo sa venujem aktívne cvičeniu, a to počítam len dospelé roky, ako som už vyššie spomenul, som dospel k presvedčeniu, že v stravovaní najlepšie funguje základná rovnica. Vydaj zo seba viac energie ako do seba dostaneš. Vtedy bude metabolizmus fungovať v tvoj prospech a naučíš ho aby spaľoval a aby efektívne využíval cukry, bielkoviny a tuky. Pri riešení tejto rovnice si už každý zvolí svoju cestu, ktorá mu vyhovuje. Môže to byť systém stravovania v malých porciách viac krát denne, sacharidové vlny, systém hladovania a hodovania, alebo aj paleo systém tukov a bielkovín. Spomenul som tieto pre mňa základe systémy stravovania, lebo mám skúsenosti, že fungujú najlepšie a môže si z nich vybrať každý. V mladšom veku mi najlepšie zaberal systém viacerých malých jedál denne. To si však vyžaduje aspoň základe počítanie kalorickej hodnoty jednotlivých jedál aby sa nestalo, že sedem krát za deň budete jest pizzu. Postupne som však prechádzal na systém, v ktorom sa viac objavovalo hladovanie. A nejde o klasickú ženskú hladovku. To je snáď jasné.

Hladovka nepomáha nikomu a ničomu. Napriek opakovaných dôkazom však stále existujú jedinci, ktorý si myslia, že keď nebudú jesť tak schudnú. Ale vieme, že takto to nefunguje a to hádam už ani nemusím písať že prečo tomu tak je. Hladovanie, ktoré sa využíva v zdravom systéme stravovania má úplne iný význam a predchádza mu obdobie tzv. hodovania kedy telo prijíma látky a živiny potrebné na vytvorenie základu na naštartovanie metabolizmu, ktorý prichádza práve v čase hladovania. Každopádne by som tento systém tzv. hladovania a hodovania odporučil iba starším jedincom ideálne tak od 25tich rokov a viac. Mladší športovec na to môže doplatiť v dlhodobom meradle lebo aj keď zo začiatku to bude pôsobiť ako každá úprava stravy pozitívne, tak v neskoršom veku sa to môže prejaviť poklesom výkonnosti a oslabením šliach, kĺbov a svalov. Mladý organizmus potrebuje úplne iný prísun živín k tomu, aby efektívne využíval fungovanie metabolizmu.

Príjem a výdaj ako dve základné premenné v rovnici efektívneho stravovania je treba primerane vyvažovať podľa potreby konkrétnej osoby a vybranej športovej aktivity. Bežné cvičenie vo fitku vykonávane laickým spôsobom, teda v štýle cvičiť ale moc sa neunaviť (obľúbený spôsobom väčšiny návštevníkov fitnescentra) si nevyžaduje taký energetický príjem ako šport pri ktorom spálite aj 1000 kalórii za hodinu. A to samozrejme nepočítate kalórie na stacionárnom bežiacom páse alebo bicykli. Tieto komerčné stacionárne počítadlá nikdy neudávajú reálne hodnoty a keď Vám bežiaci pás zmeria za 20 min poklusu, že ste spálili 1500 kalórií tak tomu určite nemôžete veriť. Na spálenie 1500 kalórií by ste reálne museli zo seba zdrať kožu napríklad pri tempe vrcholovej cyklistiky.

Čiže ak chodíte športovať predovšetkým do fitka a skutočne chcete so svojou postavou aj niečo spraviť a zmeniť pomer tukov a svalov, tak upravte svoju stravu tak, aby výdaj prevyšoval príjem. Neznižujte však svoj príjem energie drasticky. To má efekt len na začiatku, ale dlhodobo to nemá význam ak nie ste týždeň pred súťažou a to predpokladám, že nie ste. Úprava stravy nemusí predstavovať prísne diéty ani váženie jednotlivých porcií. Zníženie príjmu si vystačí aj s jednoduchou zmenou stravovania. Znova platí, že každému vyhovuje niečo iné. Vyskúšajte si rozdeliť jedlá do malých dávok na niekoľko krát za deň, alebo si určite obdobie, v ktorom budete jesť a v ktorom budete hladovať. Vyberajte podľa veku a svojich osobných potrieb a možností tak aby Vám úprava stravovania extrémne nezasiahla do života. Zo zmenou však počítať musíte hlave ak ste zvyknutý jesť každý deň ťažké, tukové alebo sladké jedlá bez ohľadu na dennú či nočnú hodinu. V tomto prípade sa naozaj rapídnej zmene nevyhnete. Vo všeobecnosti platí, že čím väčšia zmena v jedálničku tým rýchlejšie sa aj dostavia účinky. Treba si uvedomiť aj to, že ak niekto váži 120 kg tak dokáže 20 kg zhodiť aj za jeden dva mesiace len tým, že sa začne dostatočne hýbať a uberie z energetickej hodnoty svojho príjmu. Ak však váži niekto 75 a chce sa dostať na váhu 55 tak tých 20 kg mu bude trvať oveľa dlhšie aj v prípade, že bude prísne dodržiavať zmenu stravovania. Je to prirodzené pretože každý organizmus si udržiava svoju ochrannú bariéru a nedovolí Vám aby ste rapídne ubrali na Váhe ak nie sú Vaše hodnoty ďaleko za optimálnou hranicou.

Aj na to sa treba pripraviť pri snahe o dosiahnutie cieľa v chudnutí a úprave postavy. Chce to svoj čas a žiaden dlhodobý výsledok trvalého charakteru nedosiahnete v priebehu jedného mesiaca. To sa jednoducho nedá. Úprava stravy a životného režimu sa musí stať súčasťou Vášho životného štýlu. Musíte si ju osvojiť a dobrovoľne ju prijať ako prospech pre svoj organizmus. V opačnom prípade budete neustále bojovať proti sebe samému a časom sa vrátite do starých koľají a budete zažívať jojo efekt ako z učebnice.